Zpět do formy s chytrými hodinkami, 1. díl – Začátek

Tagy: Testy | Garmin | Chytré

Matěj Urbaczka | 19.11.2024 | 6 MIN | 3x komentář

Letošní sezóna stála ze sportovního hlediska za starou belu. Nebudeme si lhát, spokojený jsem nebyl. Po roce jsem ale ve zdravotním stavu, kdy můžu začít naplno a řekl jsem si, že vám dám vědět, jak se dostat zpět do formy a co sledovat, když vám k tomu pomáhají chytré hodinky Garmin.

Články na pokračování se tady moc nevidí, ale říkal jsem si, že jedna minisérie si třeba pár čtenářů získá. A hlavně, když se bude jednat o to, jak se dostat zpět do formy za pomoci chytrých hodinek. Ty zde budou hrát totiž podstatnou roli při monitoringu, ale nejdůležitější je náš vnitřní motor do toho jít naplno.

Tyto tréninky odmakám s hodinkami Garmin Fenix 8 Solar Sapphire, 51 mm.

Proč tohle píšu?

Abych uvedl tento článek, musíme se vrátit do září roku 2023, kde jsem si poranil záda (výhřez ploténky) při posledním závodě v roce. Abych to zkrátil, pak následovala asi půlroční pauza s cvičením, abych nemusel na operaci, ztráta fyzičky, psychické problémy a více piva, než je zdrávo.

Desetidenní rozbíhání na Mallorce na jaře mi hodně pomohlo.

Po nějakém rozběhání jsem se cítil skvěle, mohl jsem totiž běhat bez bolesti a pocitu, že mi vypne noha (od zad). Akorát jsem ale začal mít pocit, že i když běžím na 140 tepů, tak je to mé maximum. Často tento pocit býval ze začátku a pak šlo vše hladce. Tentokrát ne a dosud mám dny, kdy se přesně takto cítím. V průběhu sezóny jsem pak musel přejít i na tlumenější boty, které sice pomáhají mým zádům, ale ne mým kotníkům, a tak jsem se nevyhnul poranění obou kotníků, no a taky mě od září potkala dvakrát nemoc s názvem Covid...

Grossglockner Ultra Trail. Dokončený závod, ze kterého jsem měl letos radost. I když to na fotce tak nevypadá.

I přes tyto problémy jsem nepřestal. Je 12. 11. a já mám k dnešnímu dni odběháno 2787 km a nastoupáno 103 tisíc výškových metrů a na kole mám odtočeno 920 km a 10 tisíc převýšení. Nejsou to nějak závratné cifry, ale rozhodně se na nich dá stavět. A já jsem se rozhodl jít s kůží na trh a monitorovat každý měsíc svůj progress s tím, že mi k tomu nejlépe poslouží právě měnící se čísla z hodinek v průběhu času.

Tréninkový plán – Základ úspěchu

Strukturovaný trénink a samotný tréninkový plán je základní stavební kámen. S ním pak jde vše lépe a člověk může vidět, jak roste v průběhu měsíců. Tréninkový plán vám buďto udělají hodinky, AI anebo se můžete svěřit do rukou odborníka.

Mě hodně zajímalo, jaký plán mi "vyplivnou" hodinky. Jediné dvě značky, které nabízí plán tvořený na počítačové platformě pro ultra, jsou Coros a Garmin. Garmin je trošku sofistikovanější, protože se vás zeptá na vzdálenost, čas za který chcete událost dokončit a taky na GPX trasy. Coros pak nabízí jen dvanáctitýdenní obecné plány pro trailový běh na vzdálenost 100 km.

Garmin plán vytvořil vcelku slušně a začíná s budováním aerobní kapacity a postupně vás nechává zrychlovat. Škoda je, že vás Garmin nechá nahlédnout jen na týden dopředu a nevidíte detailně, co vás čeká, ale jen popis fází. Ano, Garmin upravuje tréninky podle aktuálního stavu, ale pro naše účely to je trošku škoda. :-)

Rámcové rozepsání tréninku do závodu.

Coros pak funguje velice podobně, ale je trošku opatrnější s délkami tréninku a hlavně, Coros trénuje na kilometry (míle), kdežto Garmin trénuje na čas, což mi přijde u trailového běhu o něco lepší.

Zajímavé je, že nemůžete přepnout tréninkové jednotky na míle, ale na konci jsou součty v km.

Celkově jsou plány dobře vedené a pro začátečníky jsou, alespoň za mě, velice užitečné. Rozhodně vám neublíží a mohou vás posunout k vytouženému cíli. Pro svůj trénink jsem ale zvolil nakonec svůj plán, který se mírně liší taktikou tréninku.

Můj tréninkový plán je rozdělen na 3 fáze po dvou měsících. VO₂ Max fáze, kde mě čeká budování síly a rychlosti. Laktátová fáze, kde se budu snažit posunout křivku laktátového prahu na o něco vyšší tempo. A poslední fáze, specifické dlouhé běhy věnované závodu, na který se chystám. Jako první jarní závod jsem zvolil Strážnickou stovku, která by mi, s trochou štěstí, měla přinést pár bodů v UTMB indexu.

Já už mám roky tréninkový plán v excelovské tabulce, na kterou nedám dopustit. Jen jsem ji přehodil na cloud, ať jí mám všude s sebou.

V jednotlivých záložkách pak najdu podrobnosti a vše, co potřebuju.

Celkově se ale dá říct, že tréninkový plán, i ten špatný, je lepší než žádný. Samozřejmě, že si toho nesmíte naložit více než zvládnete, to je ale asi jasné.

VO₂ Max, intervaly, regenerace

První fáze, která mě v tréninku čeká, je tedy fáze značená VO₂ Max. O této hodnotě zpracovala moc pěkný článek naše kolegyně, a tak to zde nebudu dlouze popisovat.

17.7.2020 - Agáta Vřeská
Co je VO2 Max a jak jej zvýšit?

V těchto dvou měsících mě tedy čekají v 6 "makacích" týdnech 3 intervalové tréninky do týdne a ve 2 odpočinkových týdnech pak 1 intervalový trénink do týdne. A vždycky jsou fáze rozděleny 3:1, což znamená tři makací týdny a 1 odpočinkový.

Abych se vrátil k chytrým hodinkám, zde byste měli vidět postupný nárůst odhadu hodnoty VO₂ Max a také by se měla postupně snižovat tepová frekvence a zvyšovat tempo při klasickém běhu.

Intervalový trénink si lze v hodinkách i nastavit, ať na něho nemusíte myslet. Hodinky vám poté budou pípat na začátku i konci intervalu.

U této fáze je důležité dbát na kvalitní regeneraci a poslouchat své tělo. Tréninky bývají hodně dynamické a náročné, a tak je zapotřebí koukat i na noční hodnoty tepové frekvence, variability srdečního tepu či odlišnosti v teplotě kůže. Pokud je něco v nepořádku, je lepší trénink odložit a zaměřit se na kvalitní kompenzaci a regeneraci.

Pokud chcete sledovat hodnoty při tréninku a následně je vyhodnocovat, doporučuji sledovat hodnotu W / kg tělesné váhy či tepovou frekvenci. Watty již měří spousty firem a u tepovky bych doporučil hrudní pás. A proč W / kg? Všichni se rádi porovnáváme a tato hodnota je porovnatelná mezi všemi.

29.7.2022 - Dominik Hok
VŠE NA TÉMA: Běžecký trénink podle wattů (wattmetrů)

Abych tady jen prázdně neplácal jen o teorii, přikládám nějaká data o první "intervalové session". Zvolil jsem intervaly 5 x 3 min, kdy jsem se snažil držet nějaké úsilí, které se na škále od 0 do 10 bude blížit právě 10. Byly to první intervaly, chtěl jsem si zvyknout a vidět, jestli jsem schopen se dostat tam, kde jsem kdysi byl.

Když jsem začínal trénink na sezónu 2023, VO₂ Max intervaly jsem běhal v průměru 6,435 W / kg a byl jsem docela spokojený. Maximální hodnotu wattů jsem měl dosaženou 8,34 W / kg. S těmito hodnotami jsem byl schopen bez úplně specializovaného tréninku a hlavně z plného tréninku zaběhnout maraton pod 3 hodiny, což jsem bral jako úspěch.

V Garminu pak hodnotu wattů najdete v souhrnu dole, buďto pod kolonkou "intervaly" anebo "kola" a musíte popojet, jak v telefonu, tak v PC trošku více doprava.

Při letošní první session jsem se hodně bál, jestli se číslům alespoň přiblížím a byl jsem mile překvapen. Průměr z prvního tréninku mi vyšel za všechny intervaly 6,65 W / kg a maximálku wattů jsem měl 8,44 W / kg. Hodnoty mě mile překvapily a ačkoli nejsem jeden z nejrychlejších běžců, byl jsem po tréninku spokojený.

V ideálním světě by těch 5 "kopečků" nemělo být nahoře tak klikatých, ale i tak to na první trénink beru.

Závěrem 1. dílu

Ačkoliv jsem to psal v úvodu článku, rád bych to připomenul. Hodinky jsou pro tento "projekt" nepostradatelný kamarád. Nejen z hlediska vytvoření tréninkového plánu, ale taky z hlediska hodnot, které nám k tréninku dávají. Tyto hodnoty by měly reflektovat náš trénink a my si můžeme zkontrolovat, jestli jdeme správným směrem, anebo se třeba moc přepínáme. Na tuto "jízdu" se moc těším a třeba to nakonec i někomu z vás pomůže najít sílu bojovat.

Mou cestu si můžete pustit také na našem Youtube kanále, kde budu přidávat pravděpodobně stejně každý měsíc jedno video o mém progressu.

Vím, že je to tak trošku jiný "projekt" než tady vídáte a budu tedy moc rád za feedback, jestli chcete sledovat moje hodnoty, tréninkové rady a metriky, které sleduji. Podle feedbacku pak bude či nebude druhý díl této série.:-)

Zdroj fotek: Hodinky 365, osobní archiv autora.