Pánské klasickéPánské
Dámské klasickéDámské
Chytré hodinkyChytré
Značky
Ostatní
Zpět do formy s chytrými hodinkami, 1. díl – Začátek
Matěj Urbaczka | 19.11.2024 | 6 MIN | 33x komentář
Letošní sezóna stála ze sportovního hlediska za starou belu. Nebudeme si lhát, spokojený jsem nebyl. Po roce jsem ale ve zdravotním stavu, kdy můžu začít naplno a řekl jsem si, že vám dám vědět, jak se dostat zpět do formy a co sledovat, když vám k tomu pomáhají chytré hodinky Garmin.
Články na pokračování se tady moc nevidí, ale říkal jsem si, že jedna minisérie si třeba pár čtenářů získá. A hlavně, když se bude jednat o to, jak se dostat zpět do formy za pomoci chytrých hodinek. Ty zde budou hrát totiž podstatnou roli při monitoringu, ale nejdůležitější je náš vnitřní motor do toho jít naplno.
Tyto tréninky odmakám s hodinkami Garmin Fenix 8 Solar Sapphire, 51 mm.
25 790 Kč skladem
Proč tohle píšu?
Abych uvedl tento článek, musíme se vrátit do září roku 2023, kde jsem si poranil záda (výhřez ploténky) při posledním závodě v roce. Abych to zkrátil, pak následovala asi půlroční pauza s cvičením, abych nemusel na operaci, ztráta fyzičky, psychické problémy a více piva, než je zdrávo.
Desetidenní rozbíhání na Mallorce na jaře mi hodně pomohlo.
Po nějakém rozběhání jsem se cítil skvěle, mohl jsem totiž běhat bez bolesti a pocitu, že mi vypne noha (od zad). Akorát jsem ale začal mít pocit, že i když běžím na 140 tepů, tak je to mé maximum. Často tento pocit býval ze začátku a pak šlo vše hladce. Tentokrát ne a dosud mám dny, kdy se přesně takto cítím. V průběhu sezóny jsem pak musel přejít i na tlumenější boty, které sice pomáhají mým zádům, ale ne mým kotníkům, a tak jsem se nevyhnul poranění obou kotníků, no a taky mě od září potkala dvakrát nemoc s názvem Covid...
Grossglockner Ultra Trail. Dokončený závod, ze kterého jsem měl letos radost. I když to na fotce tak nevypadá.
I přes tyto problémy jsem nepřestal. Je 12. 11. a já mám k dnešnímu dni odběháno 2787 km a nastoupáno 103 tisíc výškových metrů a na kole mám odtočeno 920 km a 10 tisíc převýšení. Nejsou to nějak závratné cifry, ale rozhodně se na nich dá stavět. A já jsem se rozhodl jít s kůží na trh a monitorovat každý měsíc svůj progress s tím, že mi k tomu nejlépe poslouží právě měnící se čísla z hodinek v průběhu času.
Tréninkový plán – Základ úspěchu
Strukturovaný trénink a samotný tréninkový plán je základní stavební kámen. S ním pak jde vše lépe a člověk může vidět, jak roste v průběhu měsíců. Tréninkový plán vám buďto udělají hodinky, AI anebo se můžete svěřit do rukou odborníka.
Mě hodně zajímalo, jaký plán mi "vyplivnou" hodinky. Jediné dvě značky, které nabízí plán tvořený na počítačové platformě pro ultra, jsou Coros a Garmin. Garmin je trošku sofistikovanější, protože se vás zeptá na vzdálenost, čas za který chcete událost dokončit a taky na GPX trasy. Coros pak nabízí jen dvanáctitýdenní obecné plány pro trailový běh na vzdálenost 100 km.
Garmin plán vytvořil vcelku slušně a začíná s budováním aerobní kapacity a postupně vás nechává zrychlovat. Škoda je, že vás Garmin nechá nahlédnout jen na týden dopředu a nevidíte detailně, co vás čeká, ale jen popis fází. Ano, Garmin upravuje tréninky podle aktuálního stavu, ale pro naše účely to je trošku škoda. :-)
Rámcové rozepsání tréninku do závodu.
Coros pak funguje velice podobně, ale je trošku opatrnější s délkami tréninku a hlavně, Coros trénuje na kilometry (míle), kdežto Garmin trénuje na čas, což mi přijde u trailového běhu o něco lepší.
Zajímavé je, že nemůžete přepnout tréninkové jednotky na míle, ale na konci jsou součty v km.
Celkově jsou plány dobře vedené a pro začátečníky jsou, alespoň za mě, velice užitečné. Rozhodně vám neublíží a mohou vás posunout k vytouženému cíli. Pro svůj trénink jsem ale zvolil nakonec svůj plán, který se mírně liší taktikou tréninku.
Můj tréninkový plán je rozdělen na 3 fáze po dvou měsících. VO2 Max fáze, kde mě čeká budování síly a rychlosti. Laktátová fáze, kde se budu snažit posunout křivku laktátového prahu na o něco vyšší tempo. A poslední fáze, specifické dlouhé běhy věnované závodu, na který se chystám. Jako první jarní závod jsem zvolil Strážnickou stovku, která by mi, s trochou štěstí, měla přinést pár bodů v UTMB indexu.
Já už mám roky tréninkový plán v excelovské tabulce, na kterou nedám dopustit. Jen jsem ji přehodil na cloud, ať jí mám všude s sebou.
V jednotlivých záložkách pak najdu podrobnosti a vše, co potřebuju.
Celkově se ale dá říct, že tréninkový plán, i ten špatný, je lepší než žádný. Samozřejmě, že si toho nesmíte naložit více než zvládnete, to je ale asi jasné.
VO2 Max, intervaly, regenerace
První fáze, která mě v tréninku čeká, je tedy fáze značená VO2 Max. O této hodnotě zpracovala moc pěkný článek naše kolegyně, a tak to zde nebudu dlouze popisovat.
17.7.2020 - Agáta Vřeská
Co je VO2 Max a jak jej zvýšit?
V těchto dvou měsících mě tedy čekají v 6 "makacích" týdnech 3 intervalové tréninky do týdne a ve 2 odpočinkových týdnech pak 1 intervalový trénink do týdne. A vždycky jsou fáze rozděleny 3:1, což znamená tři makací týdny a 1 odpočinkový.
Abych se vrátil k chytrým hodinkám, zde byste měli vidět postupný nárůst odhadu hodnoty VO2 Max a také by se měla postupně snižovat tepová frekvence a zvyšovat tempo při klasickém běhu.
Intervalový trénink si lze v hodinkách i nastavit, ať na něho nemusíte myslet. Hodinky vám poté budou pípat na začátku i konci intervalu.
U této fáze je důležité dbát na kvalitní regeneraci a poslouchat své tělo. Tréninky bývají hodně dynamické a náročné, a tak je zapotřebí koukat i na noční hodnoty tepové frekvence, variability srdečního tepu či odlišnosti v teplotě kůže. Pokud je něco v nepořádku, je lepší trénink odložit a zaměřit se na kvalitní kompenzaci a regeneraci.
Pokud chcete sledovat hodnoty při tréninku a následně je vyhodnocovat, doporučuji sledovat hodnotu W / kg tělesné váhy či tepovou frekvenci. Watty již měří spousty firem a u tepovky bych doporučil hrudní pás. A proč W / kg? Všichni se rádi porovnáváme a tato hodnota je porovnatelná mezi všemi.
29.7.2022 - Dominik Hok
VŠE NA TÉMA: Běžecký trénink podle wattů (wattmetrů)
Abych tady jen prázdně neplácal jen o teorii, přikládám nějaká data o první "intervalové session". Zvolil jsem intervaly 5 x 3 min, kdy jsem se snažil držet nějaké úsilí, které se na škále od 0 do 10 bude blížit právě 10. Byly to první intervaly, chtěl jsem si zvyknout a vidět, jestli jsem schopen se dostat tam, kde jsem kdysi byl.
Když jsem začínal trénink na sezónu 2023, VO2 Max intervaly jsem běhal v průměru 6,435 W / kg a byl jsem docela spokojený. Maximální hodnotu wattů jsem měl dosaženou 8,34 W / kg. S těmito hodnotami jsem byl schopen bez úplně specializovaného tréninku a hlavně z plného tréninku zaběhnout maraton pod 3 hodiny, což jsem bral jako úspěch.
V Garminu pak hodnotu wattů najdete v souhrnu dole, buďto pod kolonkou "intervaly" anebo "kola" a musíte popojet, jak v telefonu, tak v PC trošku více doprava.
Při letošní první session jsem se hodně bál, jestli se číslům alespoň přiblížím a byl jsem mile překvapen. Průměr z prvního tréninku mi vyšel za všechny intervaly 6,65 W / kg a maximálku wattů jsem měl 8,44 W / kg. Hodnoty mě mile překvapily a ačkoli nejsem jeden z nejrychlejších běžců, byl jsem po tréninku spokojený.
V ideálním světě by těch 5 "kopečků" nemělo být nahoře tak klikatých, ale i tak to na první trénink beru.
Závěrem 1. dílu
Ačkoliv jsem to psal v úvodu článku, rád bych to připomenul. Hodinky jsou pro tento "projekt" nepostradatelný kamarád. Nejen z hlediska vytvoření tréninkového plánu, ale taky z hlediska hodnot, které nám k tréninku dávají. Tyto hodnoty by měly reflektovat náš trénink a my si můžeme zkontrolovat, jestli jdeme správným směrem, anebo se třeba moc přepínáme. Na tuto "jízdu" se moc těším a třeba to nakonec i někomu z vás pomůže najít sílu bojovat.
Mou cestu si můžete pustit také na našem Youtube kanále, kde budu přidávat pravděpodobně stejně každý měsíc jedno video o mém progressu.
Vím, že je to tak trošku jiný "projekt" než tady vídáte a budu tedy moc rád za feedback, jestli chcete sledovat moje hodnoty, tréninkové rady a metriky, které sleduji. Podle feedbacku pak bude či nebude druhý díl této série.:-)
Zdroj fotek: Hodinky 365, osobní archiv autora.
Líbil se vám článek?
Každou středu vám e-mailem zasíláme přehled nových článků a soutěží.
Komentáře
Borec • před 32 dny, reagovatGarmin hodinky jsou jedny z nejvice precenovanych zarizeni. Rada metrik neodpovida realite a ani u takoveho zarizeni odpovidat nemuze. Radoby sportovci se jimi ale ohaneji a stavi na odiv svoje VO2max, vytrvalost apod. Namachrovani namysleni exhibicionisti. Nevidel jsem skutecne vrcholoveho sportovce, ktery by se tak choval.
Cerob • před 32 dnyNapíše gaučový povaleč s Braníkem na stolečku :-)
Borec • před 31 dnyCerob, ty jsi presne ten klaun s Garmin hodinkama, o kterym pisu. Ty jeden velkej sportovce, samy svaly a zadny cary :-D
Cerob • před 28 dnyAha,. takže ty máš Aw hošaně, tak to si dej Aperolek :-)
Borec • před 26 dnyCerob, ty svyma komentareme nazorne ukazujes, ze mam pravdu.
Ale jsi tak hloupej, ze ti to nedojde. AW maji mimochodem nejpresnejsi tepovku a ta z metrik uplne staci. Ale hovadka se rada predvadi VO2 max, ze :-) VO2 max ale ani neni metrika, ktera by mela podstatnou vypovidajici hodnotu ty joudo.
Matěj Urbaczka • před 26 dnyBorče, asi bych tě poprosil, ať se přesuneš na jinou stránku, kde budeš rozumovat. Tady už jsi své rozumy vyčerpal a je tedy zbytečné přispívat dalšími velice kvalitními komentáři.:-)
Borec • před 26 dnyMatěji, ty jsi přesně ten typ, co se předvádí svýma metrikama, našel jsi se v mém pravdivém komentu, tak teď kokem sebe kopeš.
Matěj Urbaczka • před 26 dnyBorče, nevím, kde se sice předvádím svými metrikami, ale od někoho, kdo se jmenuje Borec to neberu moc vážně.:-) Jak jsem říkal. Prosím, vyber si další web, kde budeš svá moudra prezentovat, zde už jsi vyčerpal témata a úrážky všech.:-) Moc děkuji.
Borec • před 26 dnyMatěji, já to nemyslel jako tvojí urážku, ale přiznej si, že Garmin metriky moc žereš. Jinak je fajn, že tady píšeš články, tak pak unes, že do něčeho občas rejpnu. Garmiňáci zase označují majitele AW za ovce a hošany, takže kopance jsou vzájemné.
Borec • před 26 dnyCerob, takový patoky jako ty já nepiju :-D
Matěj Urbaczka • před 26 dnyBorče, v tomto článku jsem se opřel nejvíce o watty, které má i Apple Watch. Na tom se asi shodneme. Stejně tak má Apple Watch sledování tepu, variability srdečního tepu a dalších které zmiňuji. Kdyby byly tvé poznámky relevantní, tak to unesu, ale opět, jelikož se jmenuješ Borec a nedokážeš se ani podepsat vlastním jménem, tak to neberu moc vážně.:-)
Borec • před 26 dnyMatěji, tady skoro všichni píšou pod nickem, ty kluku ušatá. Neznám nikoho s AW, kdo by byl tak zažranej do metrik, na rozdíl od Garmiňáků. Krom metrik si s Garminem leda zaplatíš a pustíš hudbu, s AW máš xy možností.
Matěj Urbaczka • před 26 dnyBorče, skoro všichni znamenáš Ty a pár vyvolených, co se stydí za svůj výstup a proto se raději schovají pod nickname. Ty kluku ušatá. A s těmi AW to bude asi proto, protože si je nekupují opravdoví sportovci, protože hodinky s GPS vydrží pár hodin.:-) Garmin si totiž kupuješ právě kvůli těm metrikám a sportování. Je to trošku jiná klientela.:-)
Borec • před 26 dnyMatěji, teď jsi se doznal k tomu, co jsem tvrdil. Ne, ty nejsi opravdový sportovec, ty jsi hobby sportovec, co machruje s GPS, VST a tepovku. Tepovka na Garminu je mimochodem směšná. Australský národní plavecký tým používá AW, to jsou opravdoví sportovci.
Opravdový sportovec je buď profisportovec, který to má jako plnohodnotné zaměstnání nebo sportovec v tzv. amatérském výkonnostním sportu. To ty nejseš.
Borec • před 26 dnyMatěji, já se neživím psaním na tomto webu, proto se nemusím podepisovat svým jménem.
Matěj Urbaczka • před 26 dnyAbych to uzavřel. Budu rád, když se stavíš na prodejnu na pokec anebo můžeme rovnou jít zaběhat a třeba o mně něco zjistíš.:-))
Vykuk • před 24 dnyBorec: Ty jsi ubožák :-)
Jiří Hlisnikovský • před 28 dny, reagovatJak již jsem uváděl, Garminy stav regenerace nedělají dobře. U mladých rychle regenerujicich organismů to není tak poznat. Já dnes vím, že se Garminem nemohu řídit.
Ne že by data byla úplně nepoužitelná, ale mají váhu tak 20 - 30 %.
Vycházejí z průměru HRV. A stav tak složitéhi systemu, jakým je ANS popisovat a vyhodnocovat průměrem, to je jako popisovat auto jen podle počtu sedadel.
Borec • před 26 dnyPresne tak, a 20-30% je teda sakra malo. Obdobne to plati i o dalsich metrikach Garminu.
Vykuk • před 23 dnyJiří Hlisnikovský alias Borec: jsi trapný :-)
Pavel • před 24 dny, reagovatAť jsou data sebe přesnější nebo naopak, je to jedno. Myslim, že málo čtenářů zde (bez urážky) jsou takoví profíci, aby potřebovali mít měsíční nebo kvartální laboratorní měření takových hodnot. Kdo někdy dělal s daty, podle mého názoru, chápe, že jakákoliv metrika je lepší než ta špatná, nakolik je alespoň stabilní. Tedy stejně jako u trénikového plánu, o kterém píše Matěj v článku výše, i já se na hodnoty dívám po každém běhu, beru je orientačně....ale není to modla. A to myslím vyznívá všude.
No a taky bych se zastal Matěje, než ho borče sežereš :-) - že preferuje Garmin, proč ne? Každý máme národ vyjádřit své preference. A pokud k měření používá garmin, nebral bych to jako chybu. Naopak bych byl vděčný, že si zde můžu přečíst super článek na téma, které zajímá nejednoho běžce, obzvláště v této části sezony. Matěji díky a nenech se znechutit :-)
Matěj Urbaczka • před 24 dnyZdravím, Pavle. Moc děkuji za komentář, názor a povzbuzení.:-)
Jirik_H • před 24 dnyBohužel špatná metrika nebo její špatné pochopení Vám může uškodit, pokud budete podle ní postupovat dlouhodobě.
Např. Vám nějaké zařízení bude tvrdit, že jste ok pro vysokou zátěž. V reálu ale nebudete. Tak si uškodíte. Pokud to budete dělat pár let, po 40, 50 uvidíte problémy.
Já mám před 60, tělo regeneruje snad 10 x pomaleji než v 30 letech. Takže podstatně rychleji zjistím, že něco asi nefunguje. Prostě v 30 se třikrát opijete a nic. Mě by rozhodilo na 2 týdny.
Borec • před 24 dny, reagovatMatýsku, zveřejni komentář, kde jsem ti dal košem ty opravdový sportovče :-()
Borec • před 24 dny, reagovatAť si Matýsek používá Garmin, to je věc každého, ale ať neříká, že opravdoví sportovci používají Garmin. To jednak není pravda a navíc je to arogantní.
Vykuk • před 24 dny, reagovatPytlaku, ty tady zase pises prispevek pod mym nickem, ty jsi opravdu dusevni mrzak.
Ze Zivota s Garminem jsi byl vyhozen, tak zase prudis tady, chudaku.
Borec • před 24 dnyChceš si pobrečet? :-)
Martin • před 24 dny, reagovatMoc děkuji Matějovi i Dominikovi za jejich články i videa. Pro mne (hobík 59) velmi dobré vodítko, jak hodinky používat a číst data a na co se zaměřit. První trénink na 1/2M jsem si zapnul po operaci, měsíčním výpadku a ztrátě formy a fungovalo to moc dobře. Nárůst formy - nejen čísla, ale trendy a hlavně dobrý pocit, to bylo překvapivé. Chlapi, díky.
Matěj Urbaczka • před 24 dnyMartine, moc děkujeme za komentář.:-) Ať to běhá nadále! :-)
Vykuk • před 22 dnyVlezdoprdelko :-D
Jirik_H • před 22 dny, reagovatPanu Vykukovi - nevím, jak k tomu došel, ale opravdu s Borcem nemám nic společného. Snad to může potvrdit i místní moderátor, např. podle IP adresy.
Než něco budete tvrdit, prosím zlepšete si úsudek. A pak, já tady vystupuji, na rozdíl od Vás, pod svým skutečným jménem. Na což asi Vy sám nemáte.
Vykuk • před 19 dnyNevěříme ti tady nikdo...
Jirik_H • před 22 dny, reagovatV jednom ale musím s Borcem souhlasit, jen rozšířit.
Informace ohledně regenerace, popř. jak trénovat, jsou u chytrých hodinek včetně Garminu, silně přeceňovány. Je nutné je brát s velkou rezervou.
Ještě jsem netestoval WITHINGS, nemají toho hodně, ale vypadá, že zde možná méně je více. Nemají GPS, apod., ale pokud si uvážím co skutečně potřebuji a čím jen krmím své ego, možná budou stačit.
zavřít
Hodinky zmíněné v článku
