» Blog » Suunto

Jak si nastavit zóny tepové frekvence na chytrých hodinkách

Tagy: Technologie a pojmy | Coros | Garmin | Polar | Suunto | Chytré

Matěj Urbaczka | 7.1.2025 | 6 MIN

Možností nastavení zón tepové frekvence na chytrých hodinkách máme hned několik. Všechny se budu snažit popsat a přiblížit vám jejich výhody a nevýhody.

Zóny tepové frekvence dokážou potrápit jak začátečníka, který teprve zjišťuje všechny souvislosti a taje pohybu, tak i zkušeného mazáka, který věří v tréninkový plán a proces snad více, než věří v jakékoli náboženství.

Jak si tedy můžeme nastavit zóny tepové frekvence:

  • podle tepů za minutu
  • podle % z maximální tepové frekvence za minutu
  • podle % RST – Karvonenova metoda
  • % LP – laktátový práh

Pro všechna 4 nastavení je důležité vědět maximální hodnotu tepové frekvence. Můžete použít klasický vzoreček, kdy od čísla 220 odpočítáte svůj věk, ale to se v dnešní době už nedoporučuje. Daleko lepší je projít zátěžovým testem v laboratoři anebo si zkusit zátěžový test udělat (třeba jít do maxima na atletickém ovále) v uvolněném prostředí sám.

Čtyři možnosti, mnoho výhod a nevýhod. Jdeme na to.

VŠE NA TÉMA: Snímač tepové frekvence a jak vám může pomoci
23.11.2020 - Dominik Hok
VŠE NA TÉMA: Snímač tepové frekvence a jak vám může pomoci

Nastavení podle tepů za minutu / procenta z maximální tepové frekvence za minutu

Tato dvě nastavení jsou nejzákladnější a řekl bych, že nejlépe pochopitelné a nejuniverzálnější. A hlavně je princip úplně stejný, jen se liší interpretace hodnot. Tepová frekvence je při tomto nastavení pevně daná podle vaší maximální tepové frekvence. Znamená to, že vám hodinky vyplivnou zóny tepové frekvence podle % intenzity.

Zkusíme si tedy vypočíst zóny podle vzorečku, kterým se počítají zóny podle maximální tepové frekvence. Vzoreček je následující:

HRcílová = HRmax​ × intenzita

A tabulka pro člověka s maximální tepovou frekvencí 190 tepů za minutu (třeba mě), je následující:

Zóna Intenzita (% HRmax)
Efekt pro tělo
Rozsah
Zóna 1
50–60 %
regenerace, zahřívání, odpočinek
95–114 tepů
Zóna 2
60–70 %
aerobní – zóna spalování tuků
114–133 tepů
Zóna 3
70–80 %
aerobní vytrvalost, kondice
133–152 tepů
Zóna 4
80–90 %
anaerobní – rychlostní zóna
152–171 tepů
Zóna 5
90–100 %
maximální – VO2 Max intervaly
171–190 tepů

Pokud si nastavíte možnost "podle tepů za minutu", uvidíte v chytrých hodinkách rozsahy v tepech za minutu, čili poslední sloupec tabulky s názvem "rozsah". Pokud si nastavíte procentuální zobrazení podle maxima, uvidíme druhý sloupec tabulky s názvem "intenzita".

Jaké jsou tedy výhody a nevýhody nastavení "podle tepů za minutu"? Za mě je největší výhoda jednoduchost dat. Prostě vidíte jasně daná čísla, která můžete následovat. Není třeba nic převádět ani počítat.

Nevýhodu pak vidím ve stanovení maximální hodnoty. Pokud není přesně stanovená, můžete mít hodnoty posunuté a nemusíte běhat ve správné zóně či při správných tepech.

Nastavení procent má za mě jasnou výhodu v univerzálnosti dat pro porovnání mezi dalšími běžci (ne každý má stejnou tepovku číselně, ale zóny procentuálně se nemění) a taktéž je zde lepší pochopení intenzity cvičení.

Nevýhodu vidím ve složitosti dat, pokud se neorientujete v procentuálních intenzitách zón, které nejsou přepočítány na klasické tepy. Ale i toto se dá naučit.

Karvonenova metoda – Podle % RST

Karvonenova metoda je jedna z méně známých a taktéž méně používaných pro stanovení zón tepové frekvence. Tato metoda zahrnuje do výpočtu i klidovou tepovou frekvenci, která pomáhá přesněji stanovit zóny pro daného jedince.

Dám takový příklad. Máme dva jedince. Jeden je více vysportovaný a má klidovou tepovku okolo 50 a druhý sportuje okrajově a má klidovku okolo 70. Oba ale mají maximální tepovou frekvenci stejnou, a to 190 tepů za minutu. Kdyby tito dva použili výpočet čistě podle maximální tepové frekvence, hodinky by jim vyhodily stejné zóny. Pokud ale nahlédneme ke klidové tepové frekvenci, víme, že třeba při 140 tepech bude mít vysportovaný jedinec s menší klidovkou jiné úsilí než okrajový sportovec s vyšší klidovkou.

Pokud tedy připočteme klidovou tepovou frekvenci do zón, oba budou mít zóny nastavené jinak. Tato metoda tedy počítá jak s vaší maximální tepovou frekvencí, tak s klidovkou. Maximální tepovou frekvenci nejlépe zjistíte na zátěžáku anebo na tréninku, kdy půjdete opravdu do konce svých sil a klidovku naopak nejlépe zjistíte po probuzení.

Vzorec této metody pak vypadá následovně:

HRcílová​= Intenzita×(HRmax​-HRrest​)+HRrest

Vysvětlili jsme si, co jsou maximální a rest hodnoty a teď pojďme na intenzitu. Tu do vzorce dosadíme od 0 do 1, ale většinou to budou spíše hodnoty od 0,5 do 0,9. Intenzita by se dala vyjádřit také v procentech z předchozí tabulky v tomto článku. Tedy od 50 do 100 %. Opět nechám příklad své tepové frekvence, ať se odrážíme od reálných hodnot. Moje tepovka má teď maximum okolo 190 a klidovku okolo 40 (vím, není moc nízká). Po dosazení do vzorce získáme následující zóny:

Zóna Intenzita (% HRmax)
Efekt pro tělo
Rozsah
Zóna 1
50–60 %
regenerace, zahřívání, odpočinek
115–130 tepů
Zóna 2
60–70 %
aerobní – zóna spalování tuků
130–145 tepů
Zóna 3
70–80 %
aerobní vytrvalost, kondice
145–160 tepů
Zóna 4
80–90 %
anaerobní – rychlostní zóna
160–175 tepů
Zóna 5
90–100 %
maximální – VO2 Max intervaly
175–190 tepů

Připočítání nízké tepové frekvence má svoje kouzlo a většinou zjistíte, že byste měli v tréninku o něco více přitlačit na pilu, což je v mém případě tak napůl, protože hodnoty z této metody ± plním, i když je nemám nastavené v hodinkách a trénuju spíše na RPE (pocit od 0 do 10).

Výhoda této metody je určitě větší přesnost pro jedince, kteří to s tréninkem myslí opravdu vážně a chtějí trénovat podle tepové frekvence přesně a kvalitně. Ať už se jedná o intervaly anebo o vytrvalost, tato metoda vám přesně stanoví zóny podle vašeho těla.

Nevýhodu vidím ve složitosti nastavení. Ačkoliv už to hodinky vypočítají samy, musíte zadat relevantní data maximálky a klidovky. Obě hodnoty nesmíte "ošulit" a zadat tam něco, co se vám spíše líbí, než že by to byla úplná pravda.

Laktátový práh – % LP

Laktátový práh je jednoduše tempo či tepovka, při kterém tělo začíná produkovat více kyseliny mléčné, než zvládá odbourat, a tím začínáme tuhnout. Tento práh se stanovuje buďto při zátěžových testech v laboratoři nebo pomocí zakoupeného glukometru. Pokud tuto hodnotu získáte, hodinky vám přepočtou toto procento za zóny.

U této interpretace se často setkáváme s tabulkou, kterou tvoří opět procenta zón. Jelikož neznám svůj přesný laktátový práh, pro znázornění vám zde nechávám výpočet od Garminu, který nosím nejdéle. Ten mi stanovil laktátový práh na tepovku 171. Zóny by pak vypadaly následovně:

Zóna Efekt pro tělo
Rozsah
Zóna 1
regenerace, zahřívání, odpočinek
57–69 %
Zóna 2
aerobní – zóna spalování tuků
69–80 %
Zóna 3
aerobní vytrvalost, kondice
80–92 %
Zóna 4
anaerobní – rychlostní zóna
92–103 %
Zóna 5
maximální – VO2 Max intervaly
103 % a výše

Možná se trošku divíte, proč vidíte v tabulce více než 100 %. U zón stanovených pomocí prahu je vlastně 100 % ten laktátový práh a počítá se s tím, že tento práh dokážete v krátkých intervalech na maximální intenzitě překonat.

Velkou výhodu vidím v přesnosti a exaktnosti postavené na aktuální hodnotě laktátu a doporučil bych tuto hodnotu všem, kteří chtějí svůj trénink posunout zase o něco dále.

Jako nevýhodu vidím stanovení hodnoty laktátového prahu, která se nedá stanovit nijak "laicky" a je na to vždy zapotřebí glukometr či zátěžový test v laboratoři.

Nastavení v jednotlivých hodinkách

Teď už víme, jak můžeme hodinky nastavit a podle popisu si můžete vybrat, který způsob vám nejlépe sedí.

Poslední tabulka, kterou dneska uvidíte, jsou možnosti nastavení u různých značek hodinek, protože ne každá značka má všechny možnosti. Taktéž se zaměřím jen na značky sportovních hodinek – Garmin, Suunto, Polar a Coros, ať v tom není zbytečný zmatek.

Nastavení zón
Značka hodinek
podle maximální tepové frekvence
Garmin, Polar, Coros, Suunto
podle % maximální tepové frekvence
Garmin, Polar, Suunto
podle Karvonenovy metody – % RST
Garmin, Polar, Coros, Suunto
podle % LP
Garmin, Coros, Suunto

Jestli se ptáte, jak mám zóny tepové frekvence v hodinkách nastavené já, mám je v základu podle klasické formule s maximální tepovou frekvencí. Jelikož jediný trénink, který chodím na tepy, je výklus a jinak pro mě tepy slouží jako ukazatel po tréninku, tak to nemusím tolik řešit. V intervalech mám jasně daný pocit RPE a dle toho se můžu řídit, protože za ta léta tréninku už své tělo znám.

Pokud bych měl ale doporučit začátečníkovi nějaké nastavení, tak to bude na start a rozběhání určitě podle maxima tepové frekvence v číslech a pak, pokud vás to bude bavit, Karvonenovu metodu. Ale s tím už si musíte vyhrát anebo si to nechat rozepsat.

Která interpretace zón se vám zamlouvá nejvíce?

Mohlo by vás zajímat:

Příběh značky Polar – Značka, která vyrobila první chytré hodinky na světě
10.6.2022 - Matěj Urbaczka
Příběh značky Polar – Značka, která vyrobila první chytré hodinky na světě

Příběh značky Suunto – Od kompasů k hodinkám
14.3.2022 - Matěj Urbaczka
Příběh značky Suunto – Od kompasů k hodinkám

Jak šel s Garminem čas a proč je tak populární?
26.5.2021 - Dominik Hok
Jak šel s Garminem čas a proč je tak populární?

Příběh značky Coros – S bradou od mlíka, ale ostrými lokty
23.3.2022 - Dominik Hok
Příběh značky Coros – S bradou od mlíka, ale ostrými lokty

Zdroje fotek: freepik.com

Líbil se vám článek?

Každou středu vám e-mailem zasíláme přehled nových článků a soutěží.

Komentáře