VŠE NA TÉMA: Běžecký trénink podle wattů (wattmetrů)

Tagy: Technologie a pojmy | Chytré

Dominik Hok | 29.7.2022 | 6 MIN | 4x komentář

Watty, wattmetry, Stryd, výkon ze zápěstí... Slova, která v běžeckém světě slyšíme čím dál častěji. Co to přesně ty watty jsou, jak podle nich trénovat a hlavně, dává to smysl?

Běžci při svých trénincích či závodech používají hlavně dvě veličiny – tempo a tepovou frekvenci. Za posledních 6 let se ke dvěma stálicím prokousává třetí – výkon.

V čem jsou nevýhody tréninku podle tempa a tepové frekvence?

Spousta běžců trénuje podle srdečního tepu a snaží se udržovat v určitých tepových zónách. Nebo podle toho určují náročnost tréninku. Ale tepovou frekvenci ovlivňuje hned několik faktorů – teplota, nadmořská výška, terén či únava. A to rozhodně nejsou všechny.

Když pominu, že spousta běžců vlastně ani nezná správné rozložení svých tepových zón nebo laktátový práh, trénink pomocí tepové frekvence je často zavádějící, protože je okolo ní spousta proměnných. Ještě více proměnných ale vzniká při měření optickým snímačem. Hrudní pás měří téměř stoprocentně, ale optika vás může zklamat např. v chladném počasí nebo pokud se hodně potíte.

Ale asi nejdůležitější proměnnou je to, že tepová frekvence nárůstá postupně. Tudíž můžete do závodu vypálit jako zrovna cejchovaný býk a tepovka bude v pozitivních číslech. Ale po chvíli zjistíte, že tepy narůstají, i když tempo je pořád stejné.

23.11.2020 - Dominik Hok
VŠE NA TÉMA: Snímač tepové frekvence a jak vám může pomoci

25.1.2022 - Matěj Urbaczka
VŠE NA TÉMA: Hrudní pásy pro měření tepové frekvence

Ještě více proměnných je ale v tréninku podle tempa. To se rozmohlo po příchodu nositelných GPS zařízení. Představte si, že si pro trénink nastavíte jednoduché pravidlo – poběžíte tempem 4:30. A najednou zjistíte, že fouká silný vítr a čeká vás menší kopeček. Vynaložené úsilí je najednou mnohem větší a tím pádem tempo 4:30 najednou postrádá smysl.

Proč měření výkonů (wattů) smazává nedostatky u tempa a tepové frekvence?

A tady přichází na řadu výkon, který všechny tyto proměnné smazává. Při měření výkonu je úplně jedno, jestli běžíte z kopce či do kopce, je silný vítr, hrozný terén nebo třeba běžíte na místě.

Výkon je veličina z okamžitou reakcí. Pokud se vrátíme k příkladu se startem závodu, tak jestli uslyšíte výstřel a vypálíte tempem 3:30, tepovka se bude postupně zvyšovat. 125,130, 147, 165... Oproti tomu výkon je měřitelný ihned. Během pár vteřin vám na zařízení vyskočí např. 480 W a vy víte, jestli je to pro vás udržitelné po celý závod nebo ne.

Pokud je to závod v terénu, můžete po rovině běžet 3:30 a když přijde kopec, poběžíte najednou 5:50, ale výkon bude stále 480 W.

Samozřejmě se výkon může zvyšovat i kvůli únavy a postupnému zhoršování ekonomiky běhu, ale o tom, jak souvisí měření wattů s ekonomikou běhu až později.

Co to jsou ty watty a jak se měří?

Pořád tady píšu o výkonu, ale myslím, že bychom si mohli v krátkosti shrnout, jak měření výkonu vlastně funguje.

Výkon je množství práce za časový úsek. Ano, nesouvisí s tím nijak tempem či vzdáleností. Proto můžete třeba běhat na místě a stále se vám bude měřit výkon.

A jak to měří přímo tato zařízení? Ve Strydu a dalších foot podech je umístěný tříosý akcelerometr, který vyhodnocuje směr, zrychlení a podle zadané váhy vyhodnocuje výkon.

Trendem se teď stává také měření wattů pomocí hodinek (ze zápěstí), kdy se výkon vypočítává na základě údajů z barometrů, GPS a následně se to porovná z vaší váhou. Není to ale tak přesné jako například ze Strydu. No... A v místnosti máte smůlu. Tudíž příměr s běháním na místě v případě měření wattů ze zapěstí nefunguje. :)

Já osobně měřím watty hrudním pásem od Garminu, které jsou vypočteny na základě zabudovaného akcelerometru v pásu. Vlastně dost obdobně jako ve foot podech.

Výkon se udává v celkovém výkonu (W) nebo ve výkonu na 1 kg naší váhy (W/kg).

Váha je při trénování podle wattů velice důležitá. Odvíjí se od ní výkon, který se může člověk od člověka lišit. Pokud máte výkon 5 W/kg, tak pro 70kilové běžce to znamená celkový výkon 350 W a pro 80kilového běžce 400 W. Proto nedává smysl, abyste běhali na výkonu 350 W, protože tak běhá váš kamarád.

Kalibrujte!

Pokud trénujete podle wattů, musíte mít neustále zadanou správnou váhu a zároveň zkalibrovat zařízení. Ideální je atletický ovál. Pro různá zařízení se kalibrace liší, ale výstupem každé kalibrace by měl být kalibrační faktor, který se zadává přímo do hodinek.

Watty a ekonomika běhu

Dva běžci běží totožnou trasu, stejným tempem a oba váží 70 kg. Jeden z nich má výkon 250 W a ten druhý 300 W. Čím to je?

Souvisí to s ekonomikou běhu. Kromě toho, že zařízení jako Stryd, footpody a hrudní pásy měří výkon, měří také vertikální oscilaci, kadenci či poměr a dobu kontaktu se zemí.

Vertikální oscilace – Dá se to nazvat jako míra vašeho odrazu. Je to vyjádřeno v centimetrech a je to výška, které dosáhnete při každém kroku. Čím nižší je toto číslo, tím lépe. Neztracíte totiž energii pohybem nahoru a směřujete dopředu.

Kadence – Počet kroků, které běžec udělá za jednu minutu.

Doba kontaktu se zemí – Obvykle je to doba (vyjádřená v milisekundách) po kterou noha spočívá na podložce. Elitní běžci mají tuto dobu co nejkratší. Platí, že čím vyšší má běžec kadenci, tím kratší je doba kontaktu se zemí.

Pomocí výkonu můžeme zjistit, kde zbytečně tratíme. Může nás to tedy posouvat v tréninku, kdy začneme zjišťovat, že s úpravou běžeckého stylu najednou běžíme stejný kopec s mnohem menším výkonem.

Dává to tedy smysl i v rámci tréninku. Pokud máte kamaráda lepšího běžce, který vám doporučí tempové běhy v tempu 4:00, nemusí to pro vás být stejná zátěž. Na to jsou právě skvělé watty. Najednou zjistíte, že kamarád to běhá s výkonem 280 W a vy s výkonem 350 W. Ale vážíte zhruba stejně. Tak je to pro vás asi náročnější, protože nemáte tak dobrý běžecký styl.

Zároveň se výkon může zvyšovat v průběhu závodu. Při dlouhých závodech může začít přicházet únava a vám se tedy začne zhoršovat styl (například začnete došlapovat na patu) a tím se také zvýší výkon. Najednou můžete zjistit, že běžíte pomalejším tempem, ale se stejným výkonem.

A jaká wattová zóna je ta správná?

Podle mě je nejlepší cestou si zjistit svůj laktátový práh (ideálně laboratorně) a při něm také pozorovat vyvíjení vašeho výkonu. Podle laktátového práhu a hlavně výkonu, který v něm vyvíjíte, jste pak schopní odpočítat wattové zóny. K tomu je ale potřeba laboratoř a hlavně dohled odborníka.

Většina z nás ale nechce hned chodit do laboratoře, proto je fajn, že většina zařízení je schopná vás nějakou dobu hodnotit a podle toho pak navrhnout tréninkové zóny (Stryd, Garmin Running Power aj.).

Nedá se ale říct, která wattová zóna je ta správná, protože se to bude pro každého lišit. Dá se určit procentuální odpočet vašeho FTP (výkon na jeden kilogram váhy), ale abych řekl pravdu, takové tabulky jsou často jen pro cyklistiky, nikoliv pro běžce.

Tabulka výkonnostních zón podle Huntera Allena a Andrewa Coggana (2005):

Tyto zóny se dají vztáhnout i na běh, ale je zajímavostí, že při běhu jsme schopní vyvinout mnohem větší výkon než při cyklistice. V článku od Garminu je uvedeno, že je to tím, že běžci využívají pasivního odrazu generovaného pružnými částmi jako jsou třeba šlachy. Což v cyklistice vůbec nevzniká.

Pár slov na závěr

U běhu podle výkonu je trochu problém, že už se v tom prostě musíte vyznat. Ano, i u tepové frekvence je potřeba nějakého studia, ale myslím, že je to intuitivnější než watty. Každopádně, pokud tomu člověk porozumí, získá přístup k jedné z nejefektivnějších metrik pro trénink.

Osobně to používám k tomu, že jsem schopný predikovat i vývoj mojí tepové frekvence. Vidím, že běžím do kopce, ale watty jsou pořád stejné, tak i tepy pravděpodobně budou mít stejnou tendenci.

Zároveň si podle toho upravuji styl. Kolikrát mám vysoké watty, trochu zvýším kadenci, upravím předklon, zaměřím se na pohyb rukou a ejhle... Hned jdou watty níže. Zároveň podle toho zjišťuji, jak moc jsem ekonomický v kopcích a sebězích. Paradoxně jsem zjistil, že při seběhu (což považuji za svou přednost), nejsem tak spořivý, jak jsem si myslel. :)

A co vy? Zvažujete trénink podle wattů, nebo už tak trénujete? Napište nám dojmy do komentářů!