3 tipy, jak vám mohou chytré hodinky pomoct s běžeckými začátky

Tagy: Návody | Chytré

Matěj Urbaczka | 18.11.2020 | 8 MIN

Než článek začal vznikat, přiznám se, že jsem dlouho pátral v myšlenkách na své sportovní začátky a rady, které bych si přál vědět, abych nebyl tolikrát zraněn a motivován k tomu se na to vykašlat. Nakonec mě však napadly tři hlavní tipy, které by vám mohly pomoct předejít zraněním a nepříjemnostem.

Dříve, než začnu s tipy, svěřím se vám s poznatky, které jsem získal z trénování mých svěřenců či z prosté debaty s běžci, kteří hodinky ještě nemají nebo dokonce nechtějí.

22.11.2022 - Dominik Hok
5 nejlepších funkcí chytrých hodinek Garmin pro běžecké začátečníky

Často slýchávám lidi, jak říkají: „Tento týden jsem byl běhat skoro každý den a naběhal jsem mnoho kilometrů!" Ale kolik jich vážně bylo, se pořádně nedozvíte, dokud to za vás hodinky s GPS vážně nebudou počítat přesně. Člověk je, jak všichni víme, líná kůže a mozek je mistr ve zkreslování dat.

Další z oblíbených vět je: „Proč to tak moc bolí?" Šance reagovat na množství zatížení organizmu je téměř nulová, pokud si pomocí hodinek nehlídáte, kolik jste toho odtrénovali. Tímto způsobem můžete předejít mnoha zraněním.

Plánování tréninků musí vycházet nejen z osobních cílů (např. zhubnout, uběhnout 10km pod hodinu), ale i z momentálního stavu vašeho tréninku. Ke snížení váhy, zvýšení rychlosti nebo udržení kondice je zapotřebí vědět kolik a čeho přidat nebo dokonce ubrat. A to vám hodinky dokážou říct.

Mnoho lidí, i přes chuť objevovat nové trasy, má svou oblíbenou trať, kterou často opakuje a snaží se na ní zlepšit své výkony. Pomocí chytrých hodinek pak můžete srovnávat pořádně, kde jste se zlepšili a kde máte mezery. A motivace porazit sám sebe je ta nejkrásnější na celém světě.

Pokud máte motivaci něco dělat, tak můžeme přejít na tipy:

1. Sledujte hodinky i za běhu, ne až doma
2. Hodinky vám pomohou posílit srdce
3. Trénujte s hodinkami podle mistrů v oboru

(1) Sledujte hodinky i za běhu, ne až doma

Při monitoringu aktivity je důležité se koukat na obrazovky, na kterých vidíme různé údaje (říká se jim datová pole). Tato pole, stejně jako počet obrazovek, si můžete nastavit podle sebe a vybrat si důležité hodnoty, které chcete sledovat. Doporučuji si nastavit maximálně 4 datová pole na jednu datovou obrazovku, z důvodu lepší čitelnosti a přehlednosti. Já bych si nastavil tato pole: čas běhu, kilometry, průměrné tempo, tepová frekvence. Proč zrovna tyto hodnoty?

Čas běhu: Na začátku je rozhodně fajn hlídat si délku aktivity a nepřehánět to. Jednoduše, nechat tělo zvyknout na pohyb a na to, že po něm něco chcete.

Kilometráž: Ta je také spojena s délkou aktivity. Řekněme, že si vytyčíte, že poběžíte 3 kilometry tam a poté 3 kilometry zase zpátky. Jednoduše koukejte na hodinky, až tam to vysněné číslo bude a pak se otočte a utíkejte zpátky.

Průměrné tempo: Velice důležitá věc je průměrné tempo. Toto tempo nám udává průměrný čas, za který zdoláme jeden kilometr (počítá se v min/km). Takže víte, jakým průměrným tempem běžíte a jak se u toho cítíte. Po nějaké době běhání zjistíte, jaké tempo je pro vás to pravé a můžete se tím řídit.

Tepová frekvence: Je důležité sledovat tepovou frekvenci za běhu, ať se držíte ve správných hodnotách, kde chcete a kde je to potřeba. O tom je ale tip číslo 2, a tak to nechme na později.

Který vám přijde přehlednější?

Sledovat přístroj za běhu je velice důležitá věc. Vy jste pánem svého běhu a máte si ho řídit podle sebe. Když už nestačí pocit, přicházejí na řadu hodinky se všemi důležitými hodnotami, které při tréninku potřebujete.

11.1.2022 - Dominik Hok
Nejlepší aplikace a číselníky do chytrých hodinek Garmin (z Connect IQ)

(2) Posilujte srdce pomocí chytrých hodinek

Neodpustím si malý příběh. Běžel jsem na svůj oblíbený kopec v Beskydech, který je docela strmý, protože cesta na něj vede po sjezdovce. Bylo parné léto a na sobě jsem měl jen trenky. Kromě nich už nebylo co sundat. Potkal jsem paní, která měla dlouhé elasťáky a hrubou černou mikinu a se vší vervou se snažila makat nahoru.

Vypadalo to ale, že za chvíli umře, proto jsem jí nabídl svou vodu a pomoc. Říkala, že je v pořádku a snaží se co nejvíce zhubnout. V tu chvíli jsem se lehce zhrozil... Paní udělala totiž pár chyb, které byly tak trošku životaohrožující. Bohužel mýtus, že když se hodně oblečete, více se vypotíte a tím více zhubnete, je dávno vyvrácený z důvodu vysoké zátěže na srdce.

V základu rozdělujeme aktivity na aerobní (aktivity s nízkou tepovou frekvencí, obecně do 150 tepů) a anaerobní (aktivity s vyšší tepovou frekvencí, obecně nad 150 tepů). Při první zmiňované srdce pracuje na nižších otáčkách, posiluje se a tělo pálí tuky. U anaerobních aktivit, které jsou  spíše určeny pro vysportované jedince, srdce pracuje na vyšších otáčkách a zvyšuje se rychlost a laktátový práh. U této aktivity tělo pálí přednostně cukry.

Anaerobní (rychlý běh, závod) vs. Aerobní (pomalý, pohodový běh)

První chybou u paní na kopci byl bohužel už zmiňovaný mýtus, že když se hodně oblečete, více se vypotíte a více zhubnete. Potíte ze sebe maximálně vodu a tím, jak jste oblečení, tak vyháníte srdíčko do nebeských výšin a pálíte maximálně cukry a ne tuky, které chcete pálit.

Druhá a velká chyba je snažit se zhubnout tím, že budete chodit do prudkých kopců. Člověk se tam trápí, funí jako lokomotiva a je to úplně zbytečné. Jednak z důvodu vysokých tepových frekvencí a také proto, že chozením do kopce maximálně přiberete svaly ve stehnech, ale rozhodně neztratíte na váze.

Proto je velice důležité, pokud se sportem začínáte, snažit se srdíčko držet v nižších otáčkách a to nejlépe do již zmiňovaných 150 tepů. Co dělat, pokud to při běhu nejde držet takto nízko? Nezoufejte a nesnažte se jít hlavou proti zdi. Zpomalte a klidně zařaďte na začátku tzv. indiánský běh neboli kombinaci běhu a chůze. Poté už jen sledujte tepovku a když vidíte, že lítá moc vysoko, jednoduše se projděte a počkejte, až zase spadne dolů.

Velice se mi v tomhle ohledu líbí vyhodnocení od Polaru, kdy vám hned po tréninku přístroj řekne, kolik jste spálili tuků a cukrů a poté v aplikaci Polar Flow vyhodnotí v reálném čase graf, kdy přesně jste pálili cukry a kdy tuky.

Poté, co si vytvoříte aerobní „základnu" (kondičku), srdce si zvykne a bude silné a poté si můžete přidat intenzivnější tréninky v anaerobní zóně. Ty vás zrychlí a trošku vyvedou z monotónnosti pomalého pohybu. Poté už ale sem tam platí heslo: „Zážitek nemusí být hezký. Důležité je, že je intenzivní!"

Jestli chcete mít přesné výsledky, můžete použít i hrudní pás pro měření tepovky.

Volbou správné tepové frekvence pro vaše aktivity budete srdíčko posilovat a ne ho postupně ničit. Jak je známo, silné srdíčko a celková vitalita těla a mysli vede k dlouhověkosti, načež opačný případ vede do... Záhuby.

(3) Trénujte s hodinkami podle mistrů v oboru

Ano, i tohle už chytré hodinky od Polaru, Suunta a Garminu nabízejí. Konkrétně se jedná o vypracované několikatýdenní plány pro váš ještě větší progres. V dané platformě si můžete navolit, jestli například chcete uběhnout 5 kilometrů za půl hodiny nebo maraton pod 4 hodiny a přímo profíci (trenéři, kteří spolupracují s danými firmami) v oboru vám vytvoří plán, jak na to. Po synchronizaci budete mít každý den v hodinkách napsáno, jaký trénink vás dneska čeká.

Při efektivním tréninku si můžete užít každý závod a ještě podat excelentní výkon

Pokud by vám ale nevyhovoval žádný z tréninků vytvořených přímo pro vás a jste radši, když si trénink plánujete sami, tak směle do toho. Kromě přednastavených tréninkových plánů si můžete také v aplikacích naplánovat trénink sami, přesně podle vás. Přístroj pak pojede podle stejné logiky a každý den v kalendáři uvidíte, jaký trénink jste si zrovna naplánovali.

Některé hodinky (jako například Suunto 9) už jsou tak daleko, že dokonce kontrolují stav vaší baterie a napíšou vám, že si máte hodinky nabít, pokud vám nezbývá dostatek procent na vámi vytvořený trénink. Je to paráda, člověk už nemusí myslet vážně skoro na nic, než jen na levá, pravá, levá, pravá...

Nicméně, ne vždy tady byly chytré hodinky a tyto vymoženosti. Zpočátku se veškeré informace a tréninkové plány hledaly na internetu nebo v knížkách. Ale knížka se v reálném čase nedokáže přizpůsobit vašemu pocitu a trénovanosti... Rád bych vám nakonec všech tipů poskytl rozhovor s osobností, která si toto zažila.

Vzpomínám si na to jako včera, když si otec (Pavel Urbaczka – první Čech v historii, který dokončil nejznámější stomílový závod na světě – Western States 100) donesl domů svůj první sporttester (Garmin Forerunner 410). V té době se tomu ještě neříkalo „chytré hodinky", jako je tomu dnes. Všichni jsme byli nadšení z tak velkého technologického posunu a tréninkové revoluce! A jaký je jeho názor na hodinky teď? Abych se to dozvěděl, položil jsem mu pár otázek.

Pamatuji si, že začátky s knížkou „maraton za sto dní" byly pro tebe těžké a byl to lehký neúspěch, co se týče tréninku (bolesti kolen, přetrénování). Jak to vnímáš teď po 8 letech?

Jednak to nebyl neúspěch (pozn. redakce: nakonec dokončil za 4:20)... V dnešní době bych radil pro začátečníka úplně jiný způsob tréninku, který není založený na krátkých intervalech, protože jsme přece jen dál a s možností chytrých hodinek máme daleko lepší přehled, kontrolu tréninkových postupů a odpovídající výkonnosti. Jednoduše řečeno rychlejší běh vždy nemusí znamenat, že budu rychlejší.

Pak nastoupila éra ultrazávodů, kde jsi docela úspěšný a jako první Čech jsi dokázal dokončit Western States. Pomohly ti k tomu nějak chytré hodinky (v té době nosil Fenix 3)?

Určitě, tenkrát i dnes jsou pro mne nejdůležitější dvě věci, které k běhu potřebuji. Hodinky a boty. Boty rozebírat nebudu, protože je to článek o hodinkách. Ty mi pomáhají kontrolovat množství tréninku a zatížení organizmu, abych mohl zařadit k tomu odpovídající odpočinek, pro správnou efektivitu trénikového procesu.

Vím, že jsi tak trošku hračička a bavíš se i s programováním vzhledů na hodinky atd... Co tě baví na chytrých hodinkách v dnešní době nejvíce?

Oceňuji, že Garmin jako jediný otevřel zdrojový kód a spustil vývojové prostředí, aby si uživatelé mohli vytvářet aplikace, upravovat vzhled a obrazovky k jejich spokojenosti.

Jinak, koho by nebavily dnešní funkce hodinek (teď používá Garmin Fenix 5 plus)? Mají denní sledování aktivit, možnost placení, příjem notifikací z mobilu... To vše umožňuje zjednodušit i denní život a nejen ten sportovní. Sportovní funkce už jsou tak daleko, že pro hobby sportovce nejsou nutná laboratorní vyšetření, aby zjistili více o své výkonnosti (např. VO2Max, laktátový práh, zóny tepové frekvence).

Děkuji za Tvůj čas a teď zpět do tréninku.

Často se tady objevovaly hodinky značky Garmin, a tak si dovolím nabídnout článek kolegy, který popsal, jak si hodinky vybrat: 5 otázek, které byste si měli položit před koupí chytrých hodinek Garmin

Když si to celé shrneme, pokud se rozhodnete hodinky pořídit nebo už je máte, bylo by fajn je i správně používat. Koukat na ně při aktivitě, udělat si tréninkový plán a tak dále, ať se nestanou nějaké nepříjemnosti při špatném zatížení, jako například mně. Můžete si přečíst můj starší článek: Jak mi hodinky pomohly uběhnout 100 km, ale taky skončit v nemocnici. Sportujte s nadšením, úsměvem na tváři a s lehkostí každého kroku, který uděláte.