Skóre běhu do kopce – Co znamená tato hodnota?

Tagy: Technologie a pojmy | Garmin | Chytré

Matěj Urbaczka | 29.5.2024 | 5 MIN | 2x komentář

Říkal to Galileo, říká to i Garmin ˜– Země není placatá. A protože po ní rádi běháme, vymyslel Garmin funkci Skóre běhu do kopce. Jak přesně funguje?

Běh do kopce provádí snad každého atleta – ať už hobíka, který vyběhne jen sem tam, nebo výkonnostního běžce, který běhá každý den. A to už se vůbec nebavím o trailových běžcích a závodnících. U nich jsou kopce alfou a omegou přípravy na běžecké závody.

Které hodinky tento widget mají?

• Fenix 7 / 7 PRO, Epix 2 / 2 PRO, Taxtix 7
• Quatix 7 / 7 PRO, Enduro 2, Marq 2, Descent Mk3
• Forerunner 955, Forerunner 965

Proč tuto hodnotu sledovat a běhat v kopcích?

Běh po rovině a běh do vrchu je v podstatě jiná disciplína. Zapojují se jiné svaly, mění se technika a celkově biomechanika pohybu je velice rozdílná. Ale pokud budete makat i na kopcové přípravě, může vám tato dovednost solidně pomoct i na rovině.

Jen s přípravou v kopcích jsem odběhl rovinatý maraton za 2:55.

A jak celkové skóre běhu do kopce, tak i jednotlivé součásti skóre vám mohou pomoci ke zlepšení vytrvalosti, síly a běžeckých schopností celkově.

Z čeho se skóre do kopce skládá?

Skóre do kopce (hodnotí se od 0 do 100) se skládá ze třech důležitých hodnot – Vytrvalosti do kopce (hodnotí se od 0 do 100), Síly do kopce (hodnotí se od 0 do 100) a vašeho VO₂ Max.

Tato metrika zaznamenává data z aktivity běhu, chůze či turistiky, pokud zaznamenáte v aktivitě jakékoli stoupání se sklonem více než 2 %. Největší vliv pak mají aktivity za posledních pár týdnů, ale při analýze se zohledňují data za několik měsíců.

A znamená to, že čím vyšší skóre máte, tím lepší jste běžec do kopce. V této metrice uvidíte také porovnání se stejně starými běžci stejného pohlaví. To slouží k lepší představě o svém pokroku. Hodinky vám kromě číselného ohodnocení nabídnou také tipy, jak toto skóre vylepšit.

Vytrvalost běhu do kopce

Vytrvalost běhu do kopce hodnotí vaši schopnost odolávat únavě při dlouhodobém výkonu do kopce od 0 do 100. Klíčovými faktory u této hodnoty jsou: doba strávená stoupáním a zdolané převýšení. Dalo by se tedy říct, že čím déle můžete stoupat kopcem v konstantním tempu bez únavy, tím větší budete mít skóre vytrvalosti běhu do kopce.

Vytrvalost do kopce můžete trénovat v nižší intenzitě na svém oblíbeném kopci, třeba s kamarádem.

Tato schopnost by se měla trénovat v nižší intenzitě za konstantního výkonu. Zde vám tedy nepomůžou žádné intervaly či sprinty. Nejčastějším typem tréninku můžou být pomalé opakovačky kopců neboli "Hill repeaty". Pokud se budete na začátku tohoto tréninku přemáhat, nebojte se do kopců chodit. Postupně se dopracujete k běhu a pak i tempu. Vše má ale svůj čas.

Příkladem tréninku vytrvalosti do kopce můžou být dlouhé a konstantní tréninky v horách, kde jdete či běžíte dlouho do kopce za stálého úsilí, či městské opakované výběhy do kopce, opět se stálým úsilím.

Síla běhu do kopce

Síla běhu do kopce hodnotí vaši sílu do kopce od 0 do 100 při vysoce aerobní a anaerobní intenzitě. K zisku bodů je důležitý pravidelný trénink do kopců ve vysoké intenzitě. Při tomto tréninku je zapotřebí myslet na vztah mezi sklonem kopce a rychlostí stoupání. Úsilí může být stejné, když stoupáte větší kopec s menší rychlostí anebo menší kopec s větší rychlostí.

Sílu do kopce vytvoříte opakovanými výběhy do kopce anebo třeba rychlejšími závody v kopcích.

Pro trénink síly byste se tedy měli zaměřit na vysoké úsilí do kopce, nikoli na tempo. Pro tento typ tréninku pro vás bude stěžejní tepová frekvence, hodnota výkonu (wattů) či GAP, který vám přepočítává tempo v kopcích na rovinu.

Nejčastějším tréninkem síly do kopce jsou opakované sprinty do kopce, kde se snažíte držet opakovaně vysoké úsilí po nějakou dobu. Tyto tréninky bývají fyzicky velice náročné, a tak doporučuji mezi těmito tréninkovými jednotkami zařadit odpočinek anebo pomalý klus.

6.6.2023 - Matěj Urbaczka
GAP (Grade adjusted pace) – Co to je?

29.7.2022 - Dominik Hok
VŠE NA TÉMA: Běžecký trénink podle wattů (wattmetrů)

VO₂ Max

Do výpočtu vstupuje samozřejmě i naše aerobní kondice, měřená pomocí hodnoty VO₂ Max. Tato metrika popisuje maximální množství kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti, které naše tělo dokáže využít za jednu minutu (tedy ml/kg/min).

Tyto tréninky se chodí "do maxima", tak dávejte bacha na přetížení! :-)

V kopcích pak velice záleží na využití kyslíku v poměru k tělesné hmotnosti a teoreticky, lehčí tělo je v průběhu času větší výhodou. Záleží ale také na svalové hmotě a spoustě dalších predispozicích, a tak je to jen okrajová hodnota pro celkové skóre.

17.7.2020 - Agáta Vřeská
Co je VO2 Max a jak jej zvýšit?

Osobní náhled na problematiku

Běhat do kopce mě baví už děsně dlouho. Možná už od sedmé třídy, kdy jsem běžel svůj první závod do vrchu – Běh na Javorový. Od té doby jsem s během koketoval, než jsem se stal doopravdy trénujícím běžcem pár let poté.

"Ačkoliv nemám kompatibilní hodinky od Garminu (Fenix 6s), tento widget se mi jeví jako skvělá možnost posunout svůj trénink ještě o něco dál. Obzvláště zajímavé je pak rozdělení celkového skóre na vytrvalost a sílu do kopce, kdy nám tato čísla mohou pomoct najít správný styl tréninku pro vyrovnání obou hodnot." – Napsala Barča Cichá, ultramaratonkyně a reprezentantka ČR ve Skyrunningu.

Když přišel tento widget poprvé do hodinek, potvrdil mi to, co už jsem věděl – že vytrvalost tam je, ale síla chybí (ale aspoň jsem to měl každý den na očích). Oceňuji fakt, že hned na první obrazovce se dozvíte, kolik máte nastoupáno výškových metrů za poslední 4 týdny (moje číslo na úvodní fotce rozhodně není dobré, ale úplně zlé to taky není).

"Na funkci jsem se zaměřila ihned, co ji moje hodinky dostaly jako jednu z nejnovějších aktualizací. Jelikož ráda běhám v horách, často se dívám na své statistiky výkonu. Za sebe můžu říct, že tato funkce skutečně motivuje. Před svým hlavním jarním závodem jsem u sebe viděla vysoké číslo s označením "expert". Jenže teď, po závodní běžecké pauze, mi hodinky ukazují nižší číslo s označením "zkušený" – což se mi nelíbí  udělám vše proto, abych se zase dostala zpátky tam, kde jsem byla." – Napsala Monika Sýkorová, začátečnice v ultraběhu.

Pro pokročilé běžce tento widget znamená odraz jejich práce a nějakou zpětnou vazbu, jestli jde trénink správným směrem, a naopak začátečníkům tento widget může pomoct s úpravou tréninku podle jejich aktuálních schopností.

Řídíte se podle widgetu skóre do kopce?

Úvodní fotka ke článku: Jakub Stryk.