Laktát – Zbytečný odpad našeho těla, nebo pomocník?

Tagy: Technologie a pojmy | Chytré

Dominik Hok | 14.8.2023 | 4 MIN

Znáte ten pocit, když běžíte pár (nebo více párů) kilometrů a najednou vám začnou tuhnout svaly a nastupuje únava? Přesně toto způsobuje laktát, který se vám vyplavuje do krve. K tomuto začne docházet v tzv. laktátovém práhu, který dokážou měřit chytré hodinky. Co to je? Je špatný?

Co to je laktát a laktátový práh?

Laktát se využívá v metabolických procesech, kdy se našemu tělu nedostává dostatek kyslíku. V praxi to probíhá tak, že se laktát začne vyplavovat do krve a putuje do jater. V játrech poté probíhá proces zvaný glukoneogeneze (laktát je metabolizován), při kterém se vytváří glukóza. Ta putuje zpět do svalu za účelem dodání energie. Tento proces se nazývá Coriho cyklus.

Metabolizace je proces energetické a látkové přeměny nebo jinak řečeno soubor chemických reakcí v organismu za účelem přežití.

Celý tento proces je ale přirozenou součástí fyzické aktivity a nejedná se o nic špatného. "Problémy" ale přichází v momentě, kdy naše tělo vyplavující laktát nestíhá odvádět do jater. Svaly a krev se v tomto momentě začnou naplňovat laktátem (této hranici se říká laktátový práh), svaly se "zakyselí", začnou tuhnout, až postupně v jistém bodě nebudeme schopni ve fyzické aktivitě pokračovat.

Zajímavostí je, že laktát je často zaměňován za kyselinu mléčnou. Laktát ale vzniká tak, že se kyselina mléčná "zbaví" jednoto protonu. Právě tyto volné ionty (nikoliv laktát) způsobují tuhnutí svalů, bolest, únavu aj.

Někdo by si mohl říct, že vyplavování laktátu je omezující proces, ale právě naopak. Laktát není zbytečný odpad, ale je to pomocník, který nám zamezuje, abychom fyzickou aktivitou své tělo úplně zničili. Představte si, že byste mohli běžet tisíce kilometrů s omezujícím přístupem kyslíku. Své tělo byste doslova zdevastovali a pravděpodobně by se to na vás doživotně podepsalo. Laktát ve svalech je tedy červené světlo, které začne křičet "POZOR!".

V souvislosti s laktátovým práhem se často můžete setkat s pojmy aerobní a anaerobní aktivita. Aerobní aktivita je aktivita, kdy naše tělo získává dostatek kyslíku (aero) a jako zdroj energie využívá tuky. Zároveň je tělo schopno zpracovávat vyplavovaný laktát a jedná se o udržitelný stav fyzické aktivity. Dokonce existuje i hodnota, která vyjadřuje maximální množství kyslíku, které naše tělo dokáže zpracovávat při sportovní aktivitě – VO₂ Max. Člověk od člověka se liší a většinu času se využívá jako měřítko kondice.

17.7.2020 - Agáta Vřeská
Co je VO2 Max a jak jej zvýšit?

Anaerobní aktivita je právě ta, kdy naše tělo nezískává dostatek kyslíku a začne využívat glukózu, která je schopná se metabolizovat i bez přítomnosti kyslíku, ale za přítomností právě laktátu. V tomto momentě naše tělo nestíhá zpracovávat laktát a tělo je uvedeno do nerovnováhy.

Schopnost přijímat velké množství kyslíku a zpracovávat laktát je dána trénovaností a genetikou.

Jak určit svůj laktátový práh?

Test laktátového práhu většinu času probíhá na běžeckém pásu, kde se v pravidelných intervalech zvyšuje tempo. Na sobě máte nasazený hrudní pás pro měření tepové frekvence a v některých centrech (či laboratořích) nasazují na botu také POD pro měření běžeckého výkonu.

25.1.2022 - Matěj Urbaczka
VŠE NA TÉMA: Hrudní pásy pro měření tepové frekvence

Před začátkem by se specialista měl zeptat na vaši tréninkovou historii a určit, jak moc jste vytrénovaní a podle toho směřovat průběh testu.

Poté se začne s během, kdy se zvyšuje tempo a v pravidelných intervalech je vám odebírána krev z malíčku. Samozřejmě se zrychlováním se zkracuje i doba, kdy v tomto tempu běžíte. Cílem je dostat vás do maximální tepové frekvence.

Díky tomu, že se během testu měří tři metriky – tempo, tepová frekvence a množství laktátu – je specialista schopen přesně určit váš laktátový práh a také tempo či tepovou frekvenci, při jaké tohoto bodu dosáhnete. Od toho se také dají odpočítat vaše tepové zóny, které je dobré znát, jelikož určují, jaký je přínos konkrétní aktivity a co se v našem těle děje.

Jak chytré hodinky odhadují laktátový práh?

Cíleně v nadpisu této kapitoly nemám slovo "měří" či "určují", protože chytré hodinky laktátový práh skutečně... Odhadují.

To, jak chytré hodinky odhadují laktátový práh, není u každé značky úplně jasné, protože ne každá tuto informaci píše veřejně. Nicméně... Můžeme předpokládat, že nejčastější způsob je odhadování našeho laktátového práhu na základě našeho dýchání. Usilovnější dýchání je totiž spojeno s nedostatkem kyslíku a nedostatek kyslíku zase s tvorbou laktátu.

Naše dýchání se dá odhadnout na základě variability srdečního tepu, která se měří buďto optickým snímačem, anebo hrudním pásem (což je ta přesnější varianta měření). Ve variabilitě srdečního tepu vznikají malé odchylky právě na základě toho, kdy se nadechujeme a vydechujeme. A právě takto hodinky poznají, kdy dýcháme ztěžka.

12.7.2023 - Dominik Hok
Měření stresu a variability srdečního tepu chytrými hodinkami

Jak zvýšit svůj laktátový práh?

Prvním a teoreticky nejméně násilným způsobem je běh s nízkou srdeční tepovou frekvencí. V této fázi je naše tělo dostatečně okysličeno, ale učí se zpracovávat kyslík. Tímto učením se laktátový práh může posouvat do vyšší tepové frekvence, jelikož se zvyšuje i schopnost příjmu kyslíku (VO₂ Max).

Dalším způsobem jsou tzv. tempové běhy, kdy se udržujete na hranici laktátové práhu. Při tomto typu tréninku balancujete na maximální hranici schopnosti vašeho těla zpracovávat laktát, a tedy tělo učíte jej efektivně odvádět. Tato hranice se někdy těžko hledá, protože buďto musíte velice dobře znát své tělo, anebo mít přesně změřený laktátový práh specialistou.

Posledním způsobem jsou tzv. intervalové běhy, kdy se udržujete za hranicí laktátového práhu. Při těchto bězích už se nám laktát dostává do svalů, ale naše tělo se na to během tréninků čím dál více adaptuje a zvyšuje se jeho schopnost laktát odvádět.

Zdroje:

• https://blog.adamjurak.cz/laktatovy-test/
• https://www.zivotsgarminem.cz/laktatovy-prah-hranice-kdy-vase-telo-prechazi-do-anaerobniho-pasma-jede-na-kyslikovy-dluh
• https://aktin.cz/3180-pravda-o-kyseline-mlecne
• https://www.kulturistika.com/magazin/trenink/co-je-to-laktat-a-jak-snizit-jeho-negativni-ucinky-v-podobe-bolesti-svalu
• https://www.garmin.com/en-US/garmin-technology/running-science/physiological-measurements/lactate-threshold/