Co je VO₂ Max a jak jej zvýšit?

Tagy: Technologie a pojmy | Chytré

Agáta Vřeská | 17.7.2020 | 9 MIN | 39x komentář

Se sporttestery s funkcí měření VO₂Max se můžeme setkávat čím dál častěji. Laicky řečeno nám toto číslo říká, jak jsme na tom s naší fyzičkou. Čím vyšší, tím lepší. Jak si stojíte vy a proč je důležité s VO₂Max umět pracovat?

Obsah článku:
(1) Co je VO₂Max
(2) Jakou máte VO₂Max
(3) VO₂Max u vrcholových sportovců
(4) VO₂Max není jen o sportu
(5) Jak se měří VO₂Max
(6) Jak přesně měří VO₂Max hodinky
(7) Jak zvýšit VO₂Max

(1) Co je VO₂Max?

VO₂Max je definováno jako maximální množství kyslíku, které tělo dokáže použít během aktivity. Označení VO₂Max vzniklo ze zkratek V pro objem, O₂ pro kyslík a Max pro maximum. Měří se v mililitrech kyslíku spotřebovaného za minutu na kilogram tělesné hmotnosti (ml/kg/min).

Zjednodušeně hodnota VO₂Max říká, jak jsme na tom s naší kondicí. Čím více kyslíku dokážou svaly využít, tím déle dokážeme provádět fyzickou aktivitu. A VO₂Max ukazuje právě to největší možné množství kyslíku, které svaly během této aktivity mohou využít.

VO₂Max – ukazatel maximálního množství kyslíku, které vaše tělo dokáže využít během jedné minuty aktivity.

(2) Jakou máte VO₂Max? Tabulka hodnot

Maximální spotřeba kyslíku je individuální hodnota. Každý to máme jinak a značný vliv hraje dědičnost, která ovlivňuje především složením svalových vláken a velikost plic. Vliv genetiky se uvádí kolem 25-40 %. Významnou roli hrají také další faktory: tělesná váha, věk, pohlaví, složení těla a samozřejmě trénovanost. Z těch vnějších vlivů pak nadmořská výška, při měření hraje roli i aktuální únava těla.

[[M4137]]

VO₂Max – čím vyšší číslo, tím lepší je naše výkonnost, rychlejší regenerace a pomalejší nástup únavy.

Pokud znáte své VO₂Max, z následující tabulky se dozvíte, jak jste na tom ve srovnání s populací:

(3) VO₂Max u vrcholových sportovců

VO2Max je jedním z rozhodujících faktorů pro úspěch vytrvalostních sportovců. Není tedy divu, že ti nejlepší na světě mají hodnoty kolem 90. Proto se u mladých sportovců, kteří se rozhodují, zda jít na profesionální dráhu, hodí znát hodnotu VO₂Max. Může totiž odhadnout úspěch, ale i skutečnost, že ani při vší snaze nebudou patřit mezi špičku.

Skvělé VO₂Max ovšem neznamená, že daný jedinec bude skvělý sportovec. Pouze říká, že na to má jisté predispozice, tedy přesněji, že během zátěže dokáže efektivně zpracovávat kyslík. Vyšší VO₂Max nám taky dává informaci o tom, že sportovec má lepší schopnost regenerace. To se hodí u přerušovaných sportů, např. hokeji.

Jak už víme, hodnoty VO₂Max ovlivňuje genetika, proto když dva sportovci budou trénovat úplně stejně, nemusí ještě dosáhnout stejných výsledků. V potaz se musí brát i váha. Pokud např. veslař bude vážit o 20 kg víc než drobný běžec, může mít horší VO₂Max, ale to ještě neznamená, že bude mít horší sportovní výsledky. Fyziologové proto používají speciální tabulky pro přepočet.

VO₂Max je docela komplexní záležitost, ze zkušeností ale víme, že je celkem spolehlivou predikcí. Níže se můžete podívat na VO₂Max nejlepších sportovců:

Naše česká mistryně světa Jarmila Kratochvílová měla VO₂Max 72.8 a např. u mistra světa v běhu na lyžích Bjørna Dæhlieho byla uvedena hodnota VO₂Max naměřena mimo hlavní sezónu. Během ní by nejspíš překročil hranici 100 ml/kg/min. (Prohlédnout více sportovců a jejich hodnot.)

Vzpomínáte na kauzu s dopingem u Lance Armstronga (který měl mimochodem VO₂Max 84)? Nebo velkou dopingovou aféru na Tour de France? Cyklistika patří mezi vytrvalostní sporty, a proto se závodníci snaží zlepšit právě VO₂Max. Přesně to dělá droga Erytropoetin (EPO), která stimuluje tvorbu červených krvinek a tím vede ke zvýšení fyzické zdatnosti. Byla u vrcholových sportovců samozřejmě zakázána, a pro nás amatéry mám taky špatnou zprávu: podle dosavadních studií na amatéry nefunguje. Své VO₂Max tak budeme muset zvýšit postaru, tréninkem.

VO₂Max našeho firemního sporťáka Matěje

(4) VO₂Max není jen o sportu

Hodnota VO₂Max by měla zajímat i nesportovce! VO₂Max, resp. naše kardiorespirační zdatnost, může být dobrým ukazatelem rizika chronického onemocnění, jako je mrtvice, diabetes, rakovina nebo právě kardiovaskulární onemocnění (vysoký krevní tlak, onemocnění srdce a koronárních tepen apod.).

Počet chronických onemocněních v západním světě roste. Není novinkou, že za to může i náš sedavý způsob života, kouření a další neduhy. Nízké VO₂Max, tedy nízká kardiorespirační zdatnost je pak spojena s výskytem těchto chronických onemocnění. A tak i když hodnoty VO₂Max nevyužijete jako sportovec, možná vás nízké číslo alespoň zvedne z gauče.

Pro začínající sportovce mám i dobré zprávy. VO₂Max při pravidelném tréninku rychle roste, což je motivující. Stejně tak ale umí i rychle klesnout, např. pokud vynecháte na měsíc trénink, může být o 10-20 % nižší. U vrcholových sportovců, kteří pravidelně trénují, je pak možnost zvýšení VO₂Max poměrně nízká. Je to logické, u začínajícího hobby běžce půjde při správně zvoleném tréninku vidět rychlé zvýšení, zato profík už se ke své nejlepší hodnotě přiblížil.

A ještě jedna zajímavost. Pokud jste chtěli znát své maximální VO₂Max, tedy to nejvyšší možné číslo, kterého je vaše tělo schopno dosáhnout, měli jste to stihnout před 20. rokem. Pak totiž s věkem postupně klesá. I tak má ale cenu snažit se dosáhnout alespoň na to aktuální maximum.

(5) Jak se měří VO₂Max

Maximální hodnota kyslíku se měří při cvičení se zvyšující se intenzitou. Úplně nejpřesnějších výsledků dosáhneme ve speciálních laboratořích.

Měření VO₂Max v laboratoři. V laboratorních podmínkách měření probíhá na běžeckém pásu nebo cyklotrenažéru, kdy aktivitu je nutné vyvíjet alespoň 10-12 minut, aby množství přijatého kyslíku před úplným vyčerpáním bylo skutečně maximální.

Během měření je testovaný připojen k hrudnímu pásu, který snímá srdeční frekvenci, a k masce, která měří množství vdechnutého a vydechnutého kyslíku. Postupně se zvyšuje intenzita zátěže, dokud spotřeba vzduchu nezůstane stejná i přes zvýšení zátěže. To je signál toho, že vaše tělo může přejít z aerobního metabolismu (nejúčinnější způsob těla jak přeměnit potravinovou energii na palivo, při kterém je potřeba velkého množství kyslíku) na anaerobní. Krátce poté přijde únava, a tělo je nuceno přejít opět na aerobní metabolismus, aby mohlo pokračovat.

[[M3302]]

Měření VO₂Max v domácích podmínkách. Testování v laboratořích je nejpřesnější, ale stojí samozřejmě peníze. Pokud chcete znát alespoň přibližnou hodnotu, můžete se otestovat některým z testů:

1. Astrandův test na běžeckém pásu: Začněte s výchozí rychlostí 8km/hod + 0% sklon. Po třech minutách zvyšte sklon na 2,5 % a dále pak sklon zvyšujte každé dvě minuty až co zvládnete. Zaznamenává se celkový čas testu. VO₂max = (dosažený čas v minutách x 1,444) + 14,99

2. Balkeho test na běžeckém pásu: Muži startují na rychlosti 5,3 km/h + sklon 0%. Po 1 minutě zvýšte sklon na 2 % a pak každou minutu o 1 %. Hodnotu poté vypočítáte stejným vzorečkem jako předchozí test a sice VO₂max = (1,44 x dosažený čas v minutách) + 14,99

3. Balkeho test na atletickém oválu: Běžte 15 minut s cílem uběhnout co nejdelší vzdálenost. Po 15 minutách stopněte čas a vzdálenost využijte pro výpočet: VO₂Max = (((Uběhnutá vzdálenost v metrech : 15) - 133) x 0.172) + 33.3.

4. Chůze na 2 kilometry: ujděte po rovném terénu přesně 2 km tak nejrychleji, jak je to možné. V cíli zaznamenejte čas a tepovou frekvenci (TF) po dobu 15s. TF vynásobte x 4. VO₂Max = muži = 186,6 - ( 5,32 x čas ) - ( 0,22 x TF ) - ( 0,32 x věk ) - ( 0,24 x hmotnost ), ženy = 124,2 - ( 2,81 x čas ) - ( 0,12 x TF ) - ( 0,16 x věk ) - ( 0,24 x hmotnost )

U všech typů měření, laboratorních i v domácích podmínkách platí, že před aktivitou je třeba se důkladně rozcvičit a např. během rozehřát.

(6) Jak (přesně) měří VO₂Max hodinky

Změřit VO₂Max umí i mnohé sporttestery, a to celkem pohodlně. Většina hodinek (Garmin, Suunto a další) provádí výpočet automaticky během sportovní aktivity na základě rychlosti/tempa a srdečního tepu. Vychází také ze zadaných údajů o vaší tělesné hmotnosti, věku a pohlaví.

Pro zobrazení VO₂Max dokonce stačí cca 20 minut aktivní chůze, nebo kratší běh (v závislosti na značce sporttesteru).

Zobrazování hodnoty VO₂ Max na hodinkách Garmin

Hodnoty se mohou lišit u běžeckého VO₂Max a cyklistického, při kterém lepší sporttestery započítávají také wattový výkon (součin vyvinuté síly do pedálů a rychlosti jejich otáček), ke kterému je nezbytné kompatibilní čidlo.

Určitě vás bude zajímat, jaká je přesnost měření VO₂Max u hodinek – orientační. Tady bude platit, že čím přesnější měření srdečního tepu, tím přesnější výsledek. Odchylka tedy bude menší, pokud použijete snímač hrudního tepu, namísto méně přesného optického měření ze zápěstí. Pokud budete měřit tep pouze ze zápěstí, je důležité mít dobře utáhnutý řemínek, aby odchylka byla co nejmenší.

Pro příklad odchylky uveďme informace značky Garmin, resp. výsledek Univerzity Edwardswille v Illinois.

„Při měření tepu pomocí hrudního pásu byl rozdíl v určení hodnoty VO₂ Max mezi hodinkami a laboratoří na úrovni 1-1,25 ml/kg, což představuje přesnost cca 2%-4% v závislosti na výši hodnoty VO₂Max. U měření tepu optickým snímačem se hodnoty dostaly na 2,7-3 ml/kg, pro laického uživatele jsou to ale pořád přijatelné odchylky.“

Zobrazení VO₂Max v aplikaci Garmin Connect

A je pravdou, že podle zkušeností uživatelů má právě Garmin odhad VO₂Max velmi přesný. Důležité je také zmínit, že naměřená hodnota VO₂Max se bude zpřesňovat s dalšími testovanými aktivitami. Tedy čím víc sportovních aktivit s daným sporttesterem vykonáte, tím přesnější výsledek bude. Stále ale mějte na paměti, že hodinky nedosahují přesnosti jako v laboratorních podmínkách.

Funkci měření VO₂Max dnes už nemají jen drahé sporttestery, naopak pro její oblíbenost ji často najdeme i u smartwatchů, které nejsou vyloženě určené aktivním sportovcům. Ale jistě nepřekvapí, že přesnějších hodnot budou dosahovat hodinky zaměřené na sportovní výkon, kdy značky často spolupracují s externími společnostmi zabývajícími se danou problematikou, mezi nejznámější patří FirstBeat.

(7) Jak zvýšit VO₂Max

Mohlo by se zdát, že ke zvýšení VO₂Max, který spojujeme s vytrvalostními sporty, je ideální dělat právě vytrvalostní sport. Tedy cvičení střední intenzity po delší dobu za přítomnosti dostatečného množství kyslíku (tzv. aerobní cvičení). Při něm sice spalujeme tuky, ale VO₂Max nám to moc nezvýší.

My naopak potřebujeme tuto komfortní kyslíkovou zónu překonat a k tomu je ideální anaerobní cvičení, které probíhá za nedostatečného přísunu kyslíku, zato po kratší dobu, ale intenzivně. Např. sprint.

Mezi nejdoporučovanější aktivity proto patří intervalový trénink (třeba známý HIIT), kde nutíte své tělo pracovat ve vysoké intenzitě po dostatečně dlouhou dobu, aby překonalo anaerobní hranici, než se opět vrátí k aerobnímu metabolismu. Obecně by se dalo říct, že jakýkoliv trénink, kde posouváte své hranice, může zlepšit vaše VO₂Max skóre.

Vyzkoušejte např.:

• Interval 30/30 - pravidelné střídání 30s zátěže a 30s odpočinku, 12-20 opakování
• Interval 60/60 - 60s zátěže, 60s odpočinku, 6-10 opakování
• Výběh do kopce - 90 vteřin výběh až 3 minuty meziklusem zpět, 4-10 opakování, podle zdatnosti

Některé sporttestery vám se zlepšování VO₂Max mohou pomoct. Nejen, že vás bude motivovat, až se objeví zvyšující se číslo na displeji, ale také vám řeknou, když se dostanete do anaerobní zóny. Napoví to i hodnota srdečního tepu, která je v anaerobním pásmu okolo 75 % maximální tepové frekvence.

Zajímavé odkazy:

• VO2Max na anglické wikipedii
• Zajímavé video o VO2Max na kanálu The Running Chanel

První vydání článku: 31. 1. 2019. Poslední aktualizace: 17. 7. 2020