Klid na zápěstí aneb jak mohou chytré hodinky pomoci zvládat stres a zlepšit psychiku

Tagy: Technologie a pojmy | Chytré

Dominik Hok | 10.2.2025 | 5 MIN | 9x komentář

Dlouhodobý stres je jedním z největších zabijáků a stojí za vznikem hromady civilizačních chorob. Chytré hodinky mohou výrazně přispět k relaxaci, zlepšení životního stylu a snížení stresu.

Před lety mě potkal životní nešvar – nespavost. Každý, kdo si tím prošel, by vám potvrdil, jak strašná zkušenost to je. Koukáte do stropu, v běžném životě jste na lidi protivní, nemáte na nic chuť ani energii. Ano, jakkoliv nadneseně to bude znít, takový problém může skutečně zkazit život.

Roky uběhly a klepajíc na dřevěný stůl musím podotknout, že můj spánek je lepší než kdy jindy. Možná mě právě nespavost naučila, jak je spánek důležitý a pomohla mi uvědomit si, že jsem předtím vlastně nespal až tak dobře.

Zkoušel jsem doplňky stravy, cvičení, diety – avšak marně. Jediné, co pomohlo, byla psychická pohoda. Kdybyste to chtěli číselně, před dvěma lety moje průměrná variabilita srdečního tepu (HRV) byla okolo 30–40 ms. Dnes se pohybuji okolo 100 ms. Jen abyste věděli, že to není jen citově zabarvená povídačka, ale měřitelný progres. Jen v rychlosti, čím nižší je variabilita srdečního tepu, tím jste vystresovanější, ale k tomu se ještě dostaneme.

Neříkám, že jsem díky tomu expert na psychickou pohodu, ale určitě dokážu vypíchnout pár funkcí, které by s psychickou pohodou mohly pomoci. Někdy je psychická nepohoda až důsledkem životního stylu, a tak se podíváme i na funkce, které se vyplatí sledovat a podle nich následně docílit psychické pohody.

Dech a dýchací cvičení

Stejně jako Matthew Walker s knihou Proč spíme zvýšil povědomí o spánku, mám pocit, že to stejné s dechem dokázal James Nestor s knihou Dech.

14.6.2023 - Dominik Hok
Dýchání a dýchací cvičení – Proč to sledovat a jak to chytré hodinky měří?

Já jsem sílu dechu poznal před několika lety a sledování a práce s ním se pro mě staly denní rutinou. Kdybych měl jako první vypíchnout, co vás může instantně vyrelaxovat, určitě to budou dýchací cvičení.

Než se dostaneme ke konkrétním technikám, je dobré znát, jak se srdce a dech vzájemně ovlivňují. Když se nadechnete, srdce se stáhne. Když vydechujete, interval stahu se naopak prodlouží. Rozdílům v intervalech mezi jednotlivými údery srdce se říká variabilita srdečního tepu.

Při nízké variabilitě srdečního tepu (srdce bije pravidelněji), se aktivuje sympatický nervový systém, který se často nazývá jako ten "poplašný". Ten aktivuje vyplavování adrenalinu, uvede vaše tělo do stresu a očekávání, že bude čelit nějaké nepříjemné záležitosti. Při vysoké variabilitě srdečního tepu (srdce bije nepravidelněji) se aktivuje parasympatický systém, který bych nazval jako "salámový" a tělo při jeho aktivaci relaxuje.

12.7.2023 - Dominik Hok
Měření stresu a variability srdečního tepu chytrými hodinkami

Spekuluje se o tom, že jsou lidé, kteří dokážou vědomě ovládat své srdce, ale takových lidí je hrstka. Každý z nás ale může vědomě ovládat dech a tím pádem i svou variabilitu srdečního tepu. V praxi to funguje tak, že uklidňující jsou dechová cvičení s převažujícím výdechem. Osobně mám nejradši systém 4-7-8 (nádech-zadržení-výdech). Není problém se předtím trochu rozdýchat s kratšími intervaly (např. 3-5-6) a až to bude komfortní, tak přejít na 4-7-8.

Další možností jsou dechová cvičení, kterým já sám říkám "stabilizační". Hodně oblíbené je čtvercové dýchání, které je v poměru 5-5-5-5 (nádech-zadržení-výdech-zadržení). Já mám radši koherentní dýchání ve velice jednoduché sestavě 5-5 (nádech-výdech).

Praktikování dýchacích cvičení ale nemusí mít jen krátkodobý vliv na vaši pohodu, ale i dlouhodobý. Pravidelným tréninkem si můžete posílit bránici, snížit dýchací frekvenci (přes den a ve spánku), což vyjma snižování srdeční frekvence má obecný pozitivní vliv na vaše tělo. Jestli je ještě něco úzce spojeno s parasympatickým systémem (tím relaxačním), je to dýchání nosem. Nemám pro to radu, prostě se naučte dýchat nosem. Zalepte si pusu páskou, soustřeďte se během dne na váš dech, trénujte.

Pravidelný trénink dechu může snížit i frekvenci dýchání, kterou dokážou chytré hodinky monitorovat.

A pak jen sledujte, jak se vám snižuje stres, roste HRV, klesá dechová i srdeční frekvence a zlepšuje psychická pohoda.

Monitoring spánku

Není třeba zdůrazňovat, jak důležitý je spánek, to už dobře víte. Abych vás ale jen tak neodbyl, napsal jsem na to poměrně podrobný článek.

13.7.2023 - Dominik Hok
Jak chytré hodinky monitorují spánek?

Sledování spánku vám možná hned nepřinese pohodu, ale může vám ukázat, že váš spánek není tak kvalitní, jak jste si mysleli. A ano, je to docela běžný jev. Jedna z nejhorších vlastností spánkové deprivace je její subjektivní nerozpoznatelnost. Když spíte pravidelně špatně, přijmete tento stav za normální. A dost možná právě až chytré hodinky vám to objasní.

Co všechno špatný spánek negativně ovlivňuje a jak jej vylepšit, to se dočtete v článku výše, ale kdybych to měl shrnout – zlepšit životosprávu, relaxovat, dýchat a nevystavovat se večer modrému světlu.

Motivace ke sportu

Obecně se to ví, ale utvrdila mě v tom kniha Proč se cítíme špatně, když se máme tak dobře – fyzická aktivita má obrovský vliv na naše psychické rozpoložení. Klíčovou roli zde hraje kortizol, hormon stresu. V jednoduchosti (a u té zůstanu) je to hormon napomáhající nám zvládnout náročné situace.

Chronicky zvýšená hladina kortizolu je jedním z hlavních rizik spojených se stresem. Je to taková kontrolka, která říká, že je něco v těle špatně (např. zánět) a mělo by se to řešit. Problém je, když je někdo neustále ve stresu (a má tedy vysokou hladinu kortizolu), tak si na to tělo do jisté míry zvykne a poté neřeší skutečně nebezpečné případy. Když tedy v těle permanentně vystresovaného člověka vznikne zánět, tělo jej nemusí ani začít řešit, protože hladina kortizolu je v "normálu" – vždyť je vysoko pořád.

Teď to bude znít docela paradoxně a mohli byste mi otřískat o hlavu, když napíšu, že fyzická aktivita zvyšuje hladinu kortizolu. Nicméně, po skončení aktivity hladina kortizolu klesne a na několik hodin může být nižší než před cvičením. Když to spojíte se sílou vyplavovaných endorfinů, je pohyb skvělým nástrojem pro psychickou pohodu.

Učenci znalejší tohoto oboru by mohli namítat, že kortizol rozhodně není jediným vyplavovaným hormonem, tak jen chci dodat pro náročnější čtenáře, že z těch zásadních hormonů se vyplavuje také dopamin, serotonin, noradrenalin a BDNF, ale pro jednoduchost článku jsem chtěl zůstat hlavně u povídání o kortizolu.

Podle studií 15minutový běh anebo hodinová procházka může snížit riziko vzniku deprese o 26 %. Navíc se vám může zlepšit spánek a když se dobře vyspíte, můžete mít další den lepší náladu. Všechno je to propojené. :)

A jak do toho vlastně vstupují chytré hodinky? Já jsem ten typ a možná jsme si podobní, kterého motivuje vidět výsledky v číslech. Ano, můžu si to měřit i telefonem, ale když k tomu přidám monitorování životního stylu, kde se výsledky začnou taky brzy projevovat, je to motivační.

Navíc máte spoustu krokových výzev, měření vystoupaných pater, denní tréninková doporučení, upozornění na nečinnost... Prostě všechny serepetičky, co vás donutí se hýbat.

K psychické pohodě mohou přispět také meditační aplikace, připomínky hydratace či sledování menstruačního cyklu, ale v tomto článku jsem chtěl vypíchnout hlavně tři, které jsou za mě stěžejní.

Napadají vás ještě nějaké? Rád si od vás nechám poradit v komentářích.

Zdroje fotek:

• graf HRV – https://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate_variability
• titulní fotka – Pixabay.com a foto od výrobce Huawei
• spící žena – Garmin.com