5 způsobů, jak vám chytré hodinky můžou pomoci vylepšit fyzickou kondici

Tagy: Technologie a pojmy | Chytré

Dominik Hok | 15.1.2025 | 7 MIN

Dříve nebo později snad každý z nás zažije moment, kdy chce něco udělat pro zlepšení své kondičky. Většinu času to ale ztroskotá na dvou věcech – špatně postaveném tréninku či nedostatku motivace. A věřte tomu nebo ne, s tím vám můžou pomoci chytré hodinky.

Tento článek mohou využít nejen úplní začátečníci, kteří si chtějí vybudovat kondici z "nuly", ale třeba i ti, kteří už se nějakou dobu sportu věnují, ale prostě nemají takový progres, jaký by si přáli. Chytré hodinky totiž mají hned několik funkcí, které vám můžou napomoci s tréninkem a třeba i regenerací, jež je ekvivalentně důležitá.

1. Tréninkové zatížení

Když nahlédneme na trénink a prozatím pomineme již zmiňovanou motivaci, jsou asi dvě nejdůležitější hlediska, která stojí za vaši pozornost – jak moc trénujeme a jak trénujeme. Ano, zní to vágně, ale právě ty nejelementárnější věci jsou právě ty, ve kterých lidé často chybují.

6.6.2023 - Matěj Urbaczka
Tréninkové zatížení – Co to je?

S oběma základními hledisky může pomoci právě sledování tréninkové zátěže. Tato hodnota je vypočtena na základě EPOC, což je kyslíkový deficit, který je potřeba vykompenzovat po tréninku. Naše tělo totiž musí po tréninku vykompenzovat zatížení, zregenerovat se a dokonce se i posílit, aby bylo připravené na další podobné výzvy. Jak moc práce tělo po aktivitě udělá, je dosti náročné vypočítat a nejvíce se pro to hodil právě objem kyslíku, který tělo využívá po ukončení aktivity nad rámec běžného stavu.

Chytré hodinky vytváří pouze odhady na základě srdečního tepu během aktivity a je jasné, že nemohou znát přesnou hodnotu kyslíku, které naše tělo přijímá a používá. Dá se ale říct, že dobrý odhad je stále lepší než nic.

Jak se ale říká, čeho je moc, toho je příliš. Jestliže tělo zatěžujete moc a nestíhá kompenzovat "utržené rány", nemusí dojít k progresu. To stejné platí pro opačný scénář, kdy tělo přetěžujete málo. Na co by se tělo posílilo, když nečelilo dostatečné výzvě, která by jej k tomu donutila?

Právě balancování zátěže je jedna z nejdůležitějších (ne-li nejdůležitějších) tréninkových záležitostí.

Ještě bych chtěl dodat poslední věc – důležitá je konzistence. Ze začátku vaše tělo může snášet menší tréninkové zatížení a postupně se dopracujete k vyšším číslům. Paradoxně tedy můžete ze začátku trénovat mnohem méně než jste si původně mysleli. Obzvlášť v lednu mají lidé tendenci to "napálit" a pak se na to vykašlou. Nebuďte magoři, buďte konzistentní a výsledky se dostaví. Vždyť znáte ten příběh se zajícem a želvou, ne? Buďte želvy.

2. Zaměření tréninkové zátěže

Když někdo začíná, může pro něj balancování tréninkové zátěže být složité, protože každý trénink je pro něj vlastně výzva. Je to ale hodně individuální, protože každý sportovec má trochu jinou historii a trochu jiné tělo. V určitém bodě ale může nastat zlom, kdy si vaše tělo začne zvykat na pravidelný trénink a těch 10 km po práci (a ještě ve stejném tempu) už není, co to pro vás bývalo. A oslím můstkem se dostáváme k tomu, že je důležité, jak trénujeme. V souvislosti s tím má obrovské využití zaměření tréninkové zátěže.

Pro pochopení je důležité si vysvětlit aerobní a anaerobní zátěž. V první zmíněné naše tělo získává dostatek kyslíku pro naše svaly aj. a i bez jakéhokoliv zařízení tuto zátěž poznáte tak, že nemáte problém při běhu mluvit (protože máte dost kyslíku).

Pro aerobní fázi je typické, že naše tělo jako zdroj energie využívá bílkoviny, sacharidy, tuky a již zmíněný kyslík.

Druhou je anaerobní zátěž, kdy tělo využívá jako zdroj energie glukózu. Tady je zásadní, že produktem anaerobního metabolismu glukózy je kyselina mléčná, která se rozkládá na vodíkové ionty a laktát.

Laktát si s sebou nese pár mýtů a někdo jej považuje za to stejné jako kyselinu mléčnou. Na laktát se ale dá nahlížet spíše pozitivně. Laktát totiž dále putuje do jater, kde se z něj stává opět glukóza a je využita jako další energie. Pálení a tuhnutí svalů způsobují právě vodíkové ionty, které snižují pH vašeho svalu a vytváří tedy kyselé prostředí.

Mezi těmito fázemi je tzv. laktátový práh, který je většinou chápán jako rozpětí tepové frekvence, kdy se začíná tvořit větší množství laktátu. Není to ale úplně správně. Pravdou je, že se spíše jedná o rozpětí tepové frekvence, kdy naše tělo už nestíhá pomocí kyslíku transportovat všechen laktát a začíná se hromadit v krvi (stejně jako vodíkové ionty). Podle posledních studií se totiž laktát vytváří i v aerobní fází.

Proč vlastně svaly pálí? Dobrá otázka. Jedná se o chytrý bezpečnostní systém. Naše tělo nechce, ať dosáhneme maxima anebo jej dokonce přesáhneme. Potřebujeme tedy únavu a pálení svalů jako brzdu, která nás do této extrémní fáze nepustí.

A teď konečně to důležité – každá z daných zátěží či snad fází má svůj smysl. V těle se spouští procesy v jiné míře a každý tento proces má různý efekt. Toto rozčlenění má největší smysl pro vytrvalostní sporty a je důležité v každé z těchto fází strávit určitý čas. Například pro běžce to můžou být regenerační pomalé běhy (aerobní), tempové běhy (laktátový práh) a intervaly (anaerobní). Právě chytré hodinky většinu času počítají jednotky, které jste strávili v daných zátěžích a určují, jestli máte správné tréninkové zaměření.

3. Tréninkový plán

Vše, co jsme si doteď popsali, vede k jediné věci – potřebě tréninkového plánu. Pro někoho může být složité určit, kdy si zaběhat jen tak pro radost, kdy zrychlit a kdy jít do maxima. Samozřejmě, že nejlepší možností je mít trenéra, který vám s tím pomůže, ale to není většinou něco, po čem každý hned sáhne.

Spousta značek, a určitě mezi ně budou patřit hlavně ty sportovní, jako jsou Garmin, Coros, Polar a Suunto, nabízí tréninkové plány, které si můžete nahrát přímo do hodinek.

Některé značky si tyto tréninkové plány dělají samy anebo využívají přímo komunitu, jiné zase používají tréninkové platformy, které mají už vytvořené tréninkové platformy (např. Training Peaks) a umožní import přímo do chytrých hodinek.

Většinu času jsou tréninkové plány určené na vytrvalostní sporty, jako je běh, jízda na kole či plavání.

Čím dál víc značek využívá také AI či různých algoritmů, které reagují na vaši tréninkovou historii, životní styl a každý den vám na základě těchto a několika dalších proměnných vytvoří trénink.

3.6.2024 - Dominik Hok
Garmin Coach vs. Denní tréninková doporučení – Co je lepší?

U tréninkového plánu je pomalu nejdůležitější ta motivační složka, kdy na dlouhý čas dopředu víte, co vás čeká, a je tomu tedy těžší říct ne.

4. Regenerace

Valná většina sportů je postavena na třech pilířích – strava, cvičení a regenerace. Když pomineme měření spálených kalorií, chytré hodinky vám se stravováním úplně nepomůžou a cvičení už jsme do jisté míry probrali. V rámci regenerace mohou být chytré hodinky skvělý pomocník.

Dříve bývaly sporttestery skutečně jen pro čas strávený sportem, ale doba a názvosloví se mění, a tak se ze sporttesteru staly spíše chytré sportovní hodinky, které využíváme na hromadu věcí, včetně monitoringu životního stylu.

13.9.2024 - Dominik Hok
5 způsobů, jak vám chytré hodinky mohou vylepšit zdraví

Vzhledem k nadpisu by někdo mohl očekávat, že vyzdvihnu výpočet doby regenerace, ale tuto hodnotu upřímně vůbec nesleduji.

Kdybych ale něco vyzdvihnout měl, určitě to bude monitoring spánku, protože každý ví, jak je spánek důležitý a jaký má vliv na regeneraci.

13.7.2023 - Dominik Hok
Jak chytré hodinky monitorují spánek?

Hitem posledních let je noční měření variability srdečního tepu (HRV), které je jedním z nejlepších ukazatelů přetrénování či přicházející nemoci a je odrazem aktivity parasympatického a sympatického nervového systému. Mimo měření v noci už většina chytrých hodinek zvládá i manuální měření kdykoliv během dne.

12.7.2023 - Dominik Hok
Měření stresu a variability srdečního tepu chytrými hodinkami

Některé značky používají historii spánku a variabilitu srdečního tepu k vyhodnocení jak fyzické, tak někdy i duševní připravenosti. Chytré hodinky vám na stupnici od 0 do 100 vyjádří, jak moc jste ten den připraveni na trénink či náročnější mentální úkoly.

Dobrým ukazatelem je i tepová frekvence. Pokud se nejedná o brachykardii, většinu času platí pravidlo "čím míň, tím líp". Právě abnormální zvýšení může evokovat, že vaše tělo se s něčím pere, ať už je to trénink či přicházející nemoc. Nejvíce asi vyčtete ze srdečního tepu ihned po tréninku, během noci či ihned po probuzení.

23.11.2020 - Dominik Hok
VŠE NA TÉMA: Snímač tepové frekvence a jak vám může pomoci

5. Koupě jako motivace

S tímto se setkávám vlastně dost často a může s tím souviset i trochu "negativní" motivace. Někdo se rozhodne, že se sebou začne něco dělat, pořídí si chytré hodinky a najednou zjistí, že na tom třeba není tak dobře, jak si myslel. Je to trochu kopanec do zadku, který vše odstartuje, a vlastně se tak můžete zaměřit na 4 body tohoto článku, které tomuto poslednímu předcházely.

Spousta značek má různé výzvy, odznaky aj. a co si budeme, každý potřebuje odměnu, ať už je to pivo nebo virtuální odznak. To už je spíš motivace pozitivní.

Podobně může napomáhat právě i trenér nebo denní tréninková doporučení. Je trochu těžší říct ne, když na vás něco řve "běž makat". Nechci si hrát na ezoterika, ale myslím, že když už je někde něco napsané, je těžší tomu říct ne, oproti tomu, když si to plánujete jen ve své hlavě.

Ke zvýšení kondice tedy může napomoci už jen samotná přítomnost chytrých hodinek na zápěstí.

Zdroj fotek:

• freepik.com
• garmin.com
• coros.com