VŠE NA TÉMA: Dynamika běhu (vertikální oscilace, kadence, DKZ aj.)

Tagy: Technologie a pojmy | Chytré

Dominik Hok | 17.8.2022 | 4 MIN | 5x komentář

Běh není jen o nazutí tenisek a vyběhnutí vstříc horizontu. Když si jej rozebereme na části, je složitější než se zdá. Po pravdě, většina z nás neumí běhat nebo běhá neekonomicky a obírá se o obrovské množství energie. A to všechno ovlivňuje právě běžecká dynamika, kterou dokáže měřit spousta chytrých hodinek a dalších zařízení kompatibilních se smartwatchi.

Kadence

Kadence je počet kroků za minutu. Nejčastěji se počítají obě chodidla, ale někteří výrobci počítají kadenci na jedno chodidlo (např. Polar).

Vyšší kadence je spojená s ekonomičtějším během pro naše pohybové ústrojí. Nízká kadence vede k dlouhému a těžkopádnému kroku, který je náročný pro naše kolena, kyčle aj. Oproti tomu vyšší kadence je šetrnější a náš běh je o něco lehčí díky rychlejšímu "cupitání".

Při navýšení kadence se ze začátku můžete cítit nesví, ale vaše pohybové ústrojí vám jednoho dne poděkuje. Tepovka na začátku může vystřelit nahoru a je to úplně normální (nemusíte se bát).

Dobrá kadence by měla být vyšší než 170, výborná kadence než 180.

Kromě toho, že kadence šetří naše nohy, příznivě ovlivňuje i všechny další metriky dynamiky běhu.

Kadence se nejčastěji měří chytrými hodinkami, které ji dokážou odhadnout pomocí pohybu ruky (dva kroky = jeden pohyb ruky tam a zpět). Pokud ale běžíte nepřirozeně a špatně "mácháte rukama", hodinky kadenci nezměří dobře. Nejlepší měření poskytují footpody, které jsou přímo na botě.

17.7.2020 - Agáta Vřeská
Co je VO2 Max a jak jej zvýšit?

Délka kroku

Spousta běžců má totiž tendenci "skákat" a plýtvat energií pohybem nahoru. Nebo naopak zbytečně předkračovat a tím se brzdit. Proto je důležité sledovat i délku kroku.

Délka kroku samozřejmě závisí na naší tělesné stavbě či výšce, ale hlavně i na tom, na jakou distanci se zaměřujete. Pro rychlejší běhy se vyloženě vybízí delší krok, který je náročnější, ale efektivnější v rámci rychlosti. Oproti tomu pro ultramaratonce je dlouhý krok zbytečným plýtváním energie.

Obecně platí, že pro rekreačního běžce či pokročilého vytrvalostního běžce se vyplatí spíše zvýšit kadenci kroků a krok zkrátit, což je ekonomičtější a zdravější pro tělo.

Délku kroku měří pody, wattmetr od Strydu nebo chytré hodinky.

Doba kontaktu se zemí

Od kadence se často odvíjí doba kontaktu se zemí, což je čas (vyjádřený v milisekundách) po kterou vaše noha zůstává na podložce. Za dobrý čas se považuje doba pod 300 ms. Delší čas může indikovat nízkou kadenci nebo zbytečné předkračování, kdy začnou vznikat brzdné síly a vy neběžíte efektivně. Pokud trávíte zbytečný čas na podložce, vaše noha delší dobu nese celou vaši váhu (ne-li její násobek), a to vede k rychlejšímu nástupu svalové únavy.

22.11.2022 - Dominik Hok
5 nejlepších funkcí chytrých hodinek Garmin pro běžecké začátečníky

Možná ještě důležitější než doba kontaktu se zemí, je její vyváženost. Pokud běháte nesouměrně a každá noha spočívá na zemi jinou dobu, může to vést ke zraněním. Nebo naopak, nevyvážený běh může prozradit přicházející zranění, protože například na jedné z noh trávíme více času.

Dobu kontaktu se zemí měří hrudní pásy a pody od Garminu či pod od Corosu. Kromě toho tato zařízení měří i vertikální oscilaci a její poměr.

16.2.2022 - Matěj Urbaczka
Porovnání hrudních pásů (snímačů tepové frekvence)

25.1.2022 - Matěj Urbaczka
VŠE NA TÉMA: Hrudní pásy pro měření tepové frekvence

Vertikální oscilace

Jestli délka kroku měří vzdálenost horizontálně, vertikální oscilace je jejím pravým opakem. Je to výška (vyjádřená v centimetrech), kterou vaše tělo zdolá při každém kroku. Snížení vertikální oscilace je jeden z nejefektivnějších posunů v rámci ekonomiky běhu.

Představte si, že při každém kroku vyskočíte nahoru o 5 zbytečných centimetrů navíc, máte metrový krok a běžíte maraton. To je 42 195 kroků při kterých vzhůru vystoupáte 2 109 metrů navíc. To je jako byste dvakrát šli z Ostravice na Lysou Horu a ještě vám zbyde 300 výškových metrů.

Zelená – nízká vertikální oscilace, červená – vysoká vertikální oscilace.

Mám pro vás dobrou zprávu. Pokud zvýšíte kadenci, pravděpodobně svému tělu nedopřejete čas, aby skákalo zbytečně nahoru. Proto je dobrým krokem zvýšit kadenci, která jde s vertikální oscilací ruku v ruce.

Vertikální poměr

Vertikální poměr je číslo, které vznikne, pokud vertikální oscilaci vydělíte délkou kroku. Efektivní běh by měl směřovat hlavně dopředu, nikoliv zbytečně nahoru. Proto by vertikální poměr měl být co nejmenší.

Došlap

Pataři, špičkaři... Odvěký souboj, který nemá výherce, protože ani jedna strana nemá pravdu. Správný došlap vede přes střed chodidla. Trochu to ale nahrává špičkařům, protože střed chodidla není úplně uprostřed, ale blíže ke špičce.

Správný došlap na střed – zelená, nesprávný došlap (na patu) – červená.

Pokud běháte přes špičku, zničíte si Achillovky. Pokud běháte přes patu, zničíte si kolena a kyčle. Pokud běháte přes střed chodidla, běháte správně.

Docela dobrá pomůcka, jak poznat střed chodidla je, že když zvednete nohu do vzduchu a pak ji necháte úplně volně spočinout na zem, dopadne přesně na střed chodidla.

Bohužel současně není žádné zařízení, které by dokázalo detekovat špatný došlap, ale i tak je důležité se na tuto metriku zaměřit, protože špatný došlap může mít fatální důsledky.

Jak na správnou běžeckou techniku?

Je to komplexní, ale nejlepším začátkem je úprava kadence, která pozitivně ovlivňuje i ostatní metriky běhu. Poté, co si zvyknete na vyšší kadenci, bych se zaměřil na ostatní problémy. Natočte se, nechte si poradit, upravujte techniku přímo při běhu a sledujte, jak se cítíte.

Zároveň nic nelamte přes koleno. Rychlá úprava celého vašeho běhu není dobrý nápad. Můžete si více uškodit než pomoci. Zkuste upravovat techniku jen po určitou část vašeho běhu a pak běžte jako doposavad. Pak tento poměr neustále zvětšujte. Přeci jen jste byli celý život zvyklí nějak běhat (a tělo si na to jakžtakž zvyklo), tak není moudré ze dne na den kompletně změnit váš běh.

A taky pamatujte – nikdo není dokonalý. Když se podíváte na elitní běžce, každý běhá trochu jinak, každý má své nešvary. Někdy je lepší sžít se s tím, že mám nedostatky a i tak se snažit vytěžit maximum.