5 způsobů, jak vám chytré hodinky mohou vylepšit zdraví

Tagy: Technologie a pojmy | Chytré

Dominik Hok | 13.9.2024 | 6 MIN | 1x komentář

Díky chytrým hodinkám sice máte lepší přehled o dění ve vašem telefonu a monitoringu sportovních aktivit, ale ekvivalentně k tomu hodinky dokážou výrazně vylepšit váš zdravotní stav. Dost možná vám postačí sledovat těchto 5 metrik a budete na správné cestě za zdravějším já.

Bezesporu – vždy můžete být zdravější. I když vám zrovna nic není, nebo se zrovna potýkáte s nějakým zdravotním problémem, tento článek může najít využití u obou skupin. Těchto 5 hodnot vám totiž může prozradit nespočet dosud neprojevených nemocí, popřípadě napomoci se sledováním trendu vašeho zdraví a jestli jdete správným směrem.

Jelikož nejsem doktor, chci předeslat hned na začátek, že tento článek není určený k tomu, aby pomohl vyřešit konkrétní zdravotní problémy, ale aby pomohl něčemu, co bych pojmenoval jako "obecné zdraví vašeho těla".

Asi největší výhodou je, že když začnete pracovat na zlepšení alespoň jedné z těchto hodnot, tak dost pravděpodobně i ty ostatní najednou budou o něco barevnější.

1. Měření srdečního tepu

Chytré hodinky bez optického snímače tepové frekvence už se dnes téměř ani nedají považovat za chytré. To potvrzuje, jak důležitý je srdeční tep, který odráží aktivitu našeho srdce a dokáže prozradit jeho zdraví. A asi ani nemusím zmiňovat, jak důležitá je kardiovaskulární soustava pro fungování našeho těla.

23.11.2020 - Dominik Hok
VŠE NA TÉMA: Snímač tepové frekvence a jak vám může pomoci

12.7.2023 - Dominik Hok
Celodenní měření srdeční tepové frekvence chytrými hodinkami

Kdybych to měl popsat co nejjednodušeji – čím nižší srdeční tep máte, tím lépe. Samozřejmě existují výjimky, protože netrénovaný jedinec s opravdu nízkým srdečním tepem spíše trpí bradykardií, která může být až životu nebezpečná.

Abyste měli představu o hodnotách srdečního tepu, průměrný srdeční tep muže je 72 t/min, ženy 76 t/min. Oproti tomu trénovaní jedinci mohou mít hodnoty klidně pod 40. Čtyřnásobný olympijský vítěz Emil Zátopek měl průměrný klidový srdeční tep 30 t/min.

Pokud se pohybujete nad průměrem, může to evokovat zvýšenou šanci infarktu, selhání orgánů, dřívějšího úmrtí a z každodenních strastí vám zvýšený srdeční tep může způsobovat únavu či záněty v těle.

Oproti tomu nízký klidový srdeční tep je bezpochyby spojen s dlouhověkostí. Dokonce můžeme sáhnout po příkladech ze světa zvířat. Kolibříkovo srdce při námaze udeří až 1260 za minutu a dožije se 3 až 5 let. Oproti tomu želvy mají klidový srdeční tep 30 úderů za minutu a dožívají se 100 až 200 let.

Ale dost o smrti. Zvýšený srdeční tep vám může napomoci identifikovat přicházející nemoc, přetrénování či dokonce stres. Z krátkodobého hlediska ho zvyšuje i alkohol a kouření.

S klidovým srdečním tepem vám může napomoci:

• pravidelné cvičení – ideálně aerobní aktivity, jako je běh, jízda na kole či plavání
• vyvážená strava – zdravější strava, omezení alkoholu a kouření
• zvládání stresu a kvalitní spánek – může pomoci dýchací cvičení, meditace a také apel na kvalitní spánek, protože dobře odpočaté tělo se projevuje nižším klidovým srdečním tepem

2. Měření variability srdečního tepu

Kdyby se za poslední léta měla vyzdvihnout jedna metrika, která udělala boom v odvětví nositelné elektroniky a sledování zdravotního stavu, je to právě variabilita srdečního tepu (VST nebo také HRV).

12.7.2023 - Dominik Hok
Měření stresu a variability srdečního tepu chytrými hodinkami

HRV je časový rozdíl mezi jednotlivými údery srdce. Ačkoliv by se mohlo zdát, že je ideální, když srdce bije pravidelně, je to právě naopak. Samozřejmě, že arytmie je pak trochu jiná píseň, ale o tom se tady naštěstí nebavíme.

V našem mozku jsou totiž dvě centra – sympatikus a parasympatikus. Když jste pod stresem, je aktivní sympatikus, který vyplavuje hormony, jež vaše tělo drží v pozoru, protože má pocit, že čelíte nebezpečné situaci. A právě když je vaše tělo v pozoru, srdce bije pravidelně. Když jste naopak vyrelaxovaní, je aktivní parasympatikus, vaše tělo nemusí být v pozoru, a tak si srdce bije tak nějak kdy chce – tedy nepravidelně.

Jestli tedy existuje nějaký indikátor toho, že je naše tělo v napětí, je to právě nízká variabilita srdečního tepu.

Každopádně, stres může být jak fyzický, tak psychický. Fyzický stres je typický pro sportující jedince a dočasné snížení HRV může být v pořádku, protože se tělo vypořádává se zátěží, kterou mu naložíme. Pokud se ale HRV snižuje dlouhodobě, může to indikovat přetrénování a pro nás to může být taková červená kontrolka REGENERACE.

Oproti tomu psychický stres je komplexnější – odráží vaše psychické rozpoložení, což může souviset s vašimi problémy v práci, rodině aj. Nejhorší pak je, že dlouhodobý psychický stres má často následně i fyzické projevy v podobě cukrovky, zvýšeného krevního tlaku atd.

U klidové tepové frekvence platilo, že čím nižší je, tím je to lepší. U variability srdečního tepu je to naopak, tedy čím vyšší je, tím lépe.

Graf ideálního VST podle věku. Zdroj: Whoop

S variabilitou srdečního tepu vám může pomoci:

• dýchací cvičení – výdech a nádech ovlivňuje stahy srdce a tedy i aktivitu sympatiku či parasympatiku, takže můžete "uměle" ovlivnit svůj stres
• kvalitní spánek – ano, spánek je gró všeho a silně ovlivňuje váš stres
• hydratace a vyvážená strava
• fyzické cvičení – ačkoliv vám vznikne trochu fyzického stresu, můžete tak pomoci tomu psychickému :)

3. Monitoring spánku

Prospíme (ideálně) jednu třetinu života, a tak je jasné, jak je spánek důležitý. Není ale důležité to, že "nějak" spíme, ale také jak dlouho a hlavně jak kvalitně.

13.7.2023 - Dominik Hok
Jak chytré hodinky monitorují spánek?

Ideální spánek je složen ze střídání dvou fází N-REM (lehký, hluboký spánek) a REM v 90minutových cyklech, které mají zhruba čtyři až pět opakování.

Zdroj: Sleep Foundation

Co je důležité, tak nemusíte přesně znát teorii spánku, ale hodinky za vás odvedou veškerou práci – zaznamenají jednotlivé fáze (procentuálně i hodinově), často dají i ohodnocení na stupnici do 0 do 100 a některé dokonce i doporučí, co udělat pro lepší spánek.

Kvalitnější monitoring spánku mají chytré hodinky se snímačem tepové frekvence (ideálně i s měřením VST), protože dokážou podle tepové frekvence lépe odhadnout jednotlivé fáze spánku. Dalo by se říct takové jednoduché pravidlo, že nízká tepová frekvence je spojena s hlubším spánkem.

K lepšímu spánku vám může pomoci:

• dodržujte pravidelný spánkový režim
• vyhýbejte se modrému světlu alespoň hodinu před spaním
• omezte kofein
• relaxujte před spaním a nevěnujte se žádné fyzické aktivitě
• vyhněte se těžkým jídlům před spaním
• vytvořte si večerní rituál

4. Měření SpO₂

Okysličení krve je skvělým indikátorem toho, že v našem těle je prostě a jednoduše něco špatně – tělo není v rovnováze. Správné okysličení krve by se mělo pohybovat mezi 94–99 %.

5.5.2021 - Dominik Hok
VŠE NA TÉMA: Pulzní oxymetr – Proč je důležitý a co nám prozradí? (1/2)

17.7.2020 - Agáta Vřeská
Co je VO2 Max a jak jej zvýšit?

A v čem vám měření SpO2 může pomoci? Příchod víceméně jakékoliv nemoci je spojen právě se snížením okysličení krve. Je to tedy skvělý indikátor přicházející nemoci. Jestliže trpíte spánkovou apnoe, často o tom ani nemusíte vědět, ale právě snížení okysličení krve (z důvodu přerušovaného dýchání v noci) dokáže prozradit nedostatečně okysličené tkáně a tedy indikovat spánkovou apnoe.

Snížené okysličení může také indikovat přetrénování anebo důvod k netrénování. Když totiž proděláváte nemoc, nedostatečně spíte nebo třeba jste po bujarém večírku, vaše okysličení se sníží a tělo vám doslova říká, ať to neděláte.

Extrémním scénářem je pak hypoxie, které ale potenciálně čelí pouze lidé pohybující se ve vysokých nadmořských výškách. Ta vede od počáteční euforie přes zvracení až k bezvědomí.

Tady nedám moc tipů, jak vylepšit okysličení krve, ale spíše, že je dobré okysličení pozorovat, abyste vysledovali trend svého životního stylu.

5. Minuty intenzivní aktivity

Ať už to jsou kroužky, minuty intenzivní aktivity, počet kroků nebo jiný způsob, jak sledovat množství aktivně stráveného času, všichni výrobci smartwatchů (a lékaři tím tuplem) se shodují, že aktivní pohyb je nesmírně důležitý. Posiluje váš organismus, posiluje srdce a všechno se pak ruku v ruce s tím začne zlepšovat.

25.7.2023 - Matěj Urbaczka
Minuty intenzivní aktivity a výzvy k pohybu v chytrých hodinkách

Pro někoho je aktivita přirozenou součástí každého dne, ale ne každý to tak má. Proto se hodí mít i tzv. výzvy k pohybu, kdy vás chytré hodinky po určité době sezení vyzvou, ať se zase začnete hýbat.

Obecně se říká, že by člověk měl mít alespoň 150 minut středně intenzivní aktivity nebo 75 minut vysoce intenzivní aktivity za týden.

Tak hurá do trenek.

Zdroje fotek:

• Titulní fotka – Freepic